スマホやPCを長時間使っていると、首や肩に違和感を覚えることはありませんか？
この症状は「ストレートネック（スマホ首）」の可能性があります。ストレートネックは、首の自然なカーブが失われ、まっすぐになってしまう状態です。放置すると肩こりや頭痛、めまいなどの原因になります。

しかし、忙しい日々の中で運動する時間が取れない方も多いでしょう。そこで今回は、座ったままできる簡単なストレッチを紹介します。仕事の合間やリラックスタイムに取り入れて、首の負担を軽減しましょう！

ストレートネックとは？原因と症状をチェック

ストレートネックは、主に生活習慣や姿勢のクセが原因で引き起こされます。特に以下のような習慣は要注意です。

スマホやPCの長時間使用（うつむいた姿勢が続く）

スマホやPCの長時間使用により、うつむいた姿勢が続くと、首の前傾が固定され、首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。本来、首の骨（頸椎）は緩やかなカーブを描いていますが、長時間の前傾姿勢によりこのカーブが失われ、ストレートネックの原因となります。さらに、首の筋肉が過度に緊張し、血流が悪化することで肩こりや頭痛、めまい、自律神経の乱れを引き起こしやすくなるため、適度に姿勢を正したりストレッチを行うことが重要です。

猫背や前かがみの姿勢（首が前に出る）

猫背や前かがみの姿勢が続くと、首が前に出ることで首や肩の筋肉に過度な負担がかかり、ストレートネックを引き起こします。正常な頸椎のカーブが崩れると、頭の重さを支えるために首や肩の筋肉が緊張し続け、血流の悪化や神経の圧迫が発生します。その結果、肩こりや頭痛、めまい、自律神経の乱れなどの症状につながりやすくなるため、姿勢を意識して正すことが重要です。

運動不足による筋力低下（正しい姿勢を支えられない）

運動不足による筋力低下が続くと、正しい姿勢を支えるために必要な筋肉（腹筋・背筋・殿筋）が弱くなり、姿勢が崩れやすくなります。腹筋が弱いと骨盤が後傾しやすくなり、猫背や前かがみの姿勢が固定されやすくなります。背筋が弱いと背中を支えられず、肩が前に出ることでストレートネックを悪化させます。さらに、殿筋が衰えると骨盤の安定性が低下し、全身のバランスが崩れ、正しい姿勢を維持しにくくなります。これらの筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなり、ストレートネックの予防・改善につながります。

高すぎる、または低すぎる枕の使用

高すぎる、または低すぎる枕を使用すると、首の自然なカーブ（頸椎の前弯）が崩れ、ストレートネックを悪化させる原因になります。高すぎる枕は首が前に押し出され、首や肩の筋肉が過剰に緊張し、血流が悪化することで肩こりや頭痛を引き起こします。一方、低すぎる枕は首が後ろに傾き、気道が圧迫されて呼吸が浅くなり、自律神経の乱れや睡眠の質の低下を招くことがあります。適切な枕を選ぶことで、頸椎のカーブを自然に保ち、首や肩の負担を軽減することができます。

ストレートネックの主な症状

首や肩のこり、痛み

ストレートネック（スマホ首）は、首の自然なカーブ（頸椎前弯）が失われ、まっすぐな状態になってしまうことによって起こります。この状態では、特定の筋肉に負担な負担がかかり、首や肩のこり、頭痛、めまいなどの症状が現れます。

慢性的な頭痛やめまい

上記の症状やストレートネックが続くことで症状が慢性化するとより改善が遅くなり場合によっては自律神経の乱れにもつながるため注意が必要です。

慢性的な頭痛やめまいは、ストレートネックが続くことで首や肩の筋肉が常に緊張し、血流や神経の働きが悪化することで発生します。これが次第に続くと、脳が痛みや不調を「いつもの状態」と認識し、痛みを感じやすくなる慢性化の仕組みが働きます。

手や腕のしびれ

首や肩の筋肉が過度に緊張すると、血管も圧迫されて血流が起こってしまうこともあります。血液の流れが滞ることで、腕や十分な酸素や栄養が重視せず、ジンジンするようなしびや冷たさを感じることがあります。

また、首から腕へ伸びる神経や血管はストレートネックによって姿勢で肩が前に出る（巻き肩）状態になると、神経や血管が圧迫されて腕や手にしびれが出ることがあります。

場合によっては椎体の圧迫による頸椎の神経圧迫（神経根症)も伴う恐れがあるため、注意しましょう！

自律神経の乱れ（不眠・倦怠感）

自律神経とは、体の働きを無意識に調整する神経で、心臓の鼓動や呼吸、消化、体温調節などをコントロールしています。交感神経は活動モードで、心拍数や血圧を上げて集中力を高め、日中やストレスを感じたときに働きます。一方、副交感神経はリラックスモードで、心拍数を下げて消化を促し、夜やリラックス時に優位になります。このバランスが崩れると、不眠や疲労、めまい、胃腸の不調などの症状が現れるため、ストレスを減らし、ストレッチや深呼吸で整えることが大切です。

 

ストレートネックを改善するためには、日常生活の中で正しい姿勢を意識し、適度なストレッチを行うことが大切です。

座ったままできるストレートネック改善ストレッチ5選

① 首を後ろに引くストレッチ（チンインストレッチ）

デスクワークやスマホ使用時に首が前に出るクセを改善するストレッチです。

やり方

1. 背筋を伸ばし、椅子に座る。
2. 顎を軽く引き、首をゆっくり後ろにスライドさせる。（二重あごを作るイメージ）
3. そのまま5秒キープし、ゆっくり戻す。
4. 10回ほど繰り返す

② 首の横ストレッチ（側屈ストレッチ）

首から肩にかけての筋肉を伸ばし、血流を改善するストレッチです。

やり方

1. 背筋を伸ばして座る。
2. 右手で頭を軽く押さえながら、ゆっくり右に倒す。
3. そのまま10秒キープ。
4. ゆっくり戻し、左側も同様に行う。
5. 左右2回ずつ行う。

③ 肩回しエクササイズ

肩甲骨周りの筋肉をほぐし、姿勢を整えるエクササイズです。

やり方

1. 背筋を伸ばして座る。
2. 両手を肩に置き、肘で大きな円を描くようにゆっくり回す。
3. 前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行う。

④ 胸を開くストレッチ（猫背改善ストレッチ）

猫背を改善し、ストレートネックの負担を減らすストレッチです。

やり方

1. 背筋を伸ばして座る。
2. 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸を開く。
3. そのまま10秒キープし、ゆっくり戻す。
4. 3回繰り返す。

②～④の集合ストレッチおススメ

ストレートネックを予防するための生活習慣

ストレッチと併せて、日常生活の姿勢や習慣を見直すことが重要です。

意識したいポイント

• スマホ・PCの高さを調整する（目線の高さに合わせる）
• 長時間同じ姿勢を避ける（1時間に1回は軽く動く）
• 枕の高さを適切にする（低すぎず高すぎず）
• 正しい姿勢を意識する（背筋を伸ばし、骨盤を立てる）

これらを意識することで、ストレートネックの予防・改善につながります。

ストレートネックのまとめ

ストレートネックは、スマホやPCの長時間使用、猫背や前かがみの姿勢、筋力低下などが原因で発生しやすく、首や肩のこり、頭痛、めまい、自律神経の乱れなどの症状を把握します。 特に、うつむいた姿勢が続くことで首への負荷が増し、慢性化すると改善に時間がかかることもあります。

整体を受けることで、慢性的な不調の改善や、体全体のバランスを整える効果が期待できます。しかし、体質や生活習慣によって効果の出方が異なるため、施術だけでなく、食事や運動も意識することが重要です。

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