スタッフブログ
冬の肩こりを対策しよう!冬場の肩こりを冷えから改善するセルフケア方法3選
寒い季節になると、「肩こりがひどい」「冷えも感じる」といった悩みを抱える方が増えます。肩こりと冷えは密接に関係しており、特に冬場はその影響が顕著です。本記事では、冬場の肩こりや冷えの原因、内臓温度との関係性に続き、より対策面やセルフケアの面について詳しく解説します。
寒さによる冷えが血行不良や筋肉の緊張を引き起こし、肩こりを悪化させる原因となります。特に、内臓の冷えや背中の温度需要期反応が関係していることが近年の研究で注目されています。
新潟市東区のにこにこ整体・整骨院では、冬場特有の肩こり・腰痛ケアを行っていますので、ぜひお気軽にご相談ください!
内臓の冷えが肩こりに与える影響
冬場は外気温が下がるため、体は内臓の温度を保つために血流を集中させます。その結果、肩や背中周りの血流が滞りやすくなり、筋肉の緊張や疲労が生じやすくなります。また、内臓が冷えることで自律神経が乱れ、肩こりが慢性化しやすくなることもあります。
背中の冷えに関係する温度受容器の反応とは?
寒冷環境において背中が冷えやすいのは、皮膚や体内の 温度受容器(サーモレセプター) が気温の変化を感知し、自律神経を介して体温を維持するための生理的反応を引き起こすからです。特に、肩甲骨周りや背中には交感神経が集中しているため、冷えに敏感な部位 となります。
1. 温度受容器と交感神経の関係
背中や肩甲骨周辺の皮膚には、温度変化を感知する 温度受容器 が存在します。この受容器は、主に以下の2種類に分類されます。
-
冷刺激を感知する受容器(TRPM8など)
10〜25℃の温度変化に敏感で、寒冷刺激を受けると交感神経が活性化し、血管が収縮します。これにより、皮膚表面の血流が減少し、背中の冷えが強くなります。 -
温刺激を感知する受容器(TRPV1など)
42℃以上の高温刺激で活性化し、温熱刺激により血管を拡張させ、血流を促進します。温熱療法やホットパックが背中の冷えに効果的なのは、この受容器が関与しているためです。
寒冷環境では、冷刺激を感知する温度受容器が活性化し、交感神経が優位になることで、背中の血流が低下し、筋肉の緊張が増加します。これが、冬場に肩こりや背中のハリを感じやすくなる原因 です。
冬の肩こりを対策する方法
1. 入浴で体を芯から温める
寒い冬には、体を芯から温めることが肩こりや背中の冷え対策に重要 です。温浴による温熱刺激は、皮膚の 温度受容器(Thermoreceptors) を通じて自律神経に影響を与え、血管を拡張させることで血流を改善します。特に、TRPV1(カプサイシン受容体) という温度受容器が42℃以上の温熱刺激を感知し、血管拡張を促進することが分かっています。
また、ぬるめのお湯(38℃–40℃)に15分程度浸かる ことで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。これにより、寒さによる交感神経の過剰な興奮が抑えられ、肩こりや背中の緊張が緩和されるのです。
特に背中や肩甲骨周りには交感神経が多く集まっているため、冷えによる血流低下が起こりやすい部位です。温浴によって温度受容器が刺激され、血流が促進されることで筋肉の硬直を和らげる効果 が期待できます。
2. 入浴後のケア
お風呂上がりには、体が温まっている状態を活かして軽いストレッチを行う ことが重要です。温浴で温度受容器が刺激され、血流が改善された状態では、筋肉が柔らかくなっているため、ストレッチの効果が高まりやすくなります。
特に、肩や首周りを意識した動き を取り入れることで、寒さで無意識に縮こまりがちな筋肉をほぐし、血流をさらに良くすることができます。例えば、以下のような簡単なストレッチを入浴後に行うと効果的です。
- 首のゆっくりした回旋運動(左右5回ずつ)
- 肩甲骨を大きく回す(前後5回ずつ)
- 背中を丸めて伸ばすストレッチ(10秒×3セット)
これらの動きは、交感神経の過剰な興奮を抑え、リラックス効果を高めると同時に、冷えによる血管収縮を防ぐのに役立ちます。
3. おすすめの入浴剤
入浴剤を活用すると、温浴の効果をさらに高めることができます。特に、生姜や炭酸ガス入りの入浴剤は、温度受容器を刺激し、血流促進を助ける ため、寒さによる肩こりや背中の冷えに効果的です。
(1) 生姜成分を含む入浴剤
- TRPV1(カプサイシン受容体)の活性化 を促し、血流を改善。
- 体の深部から温まるため、入浴後も冷えにくくなる。
- 褐色脂肪細胞(BAT)を刺激 し、熱産生をサポート。
(2) 炭酸ガス入りの入浴剤
- 炭酸ガスが皮膚を刺激し、血管を拡張させる。
- 末梢血流を増加させることで、背中や肩の筋肉の血行を改善。
- 温浴後のストレッチと併用すると、より高いリラックス効果が期待できる。
POINT:お風呂の温度と入浴時間
- 38℃~40℃のぬるめのお湯に 15~20分 浸かることで、副交感神経を優位にし、冷え対策に最適。
- 42℃以上のお湯は短時間(5分程度)にし、急激な交感神経の刺激を避けることがポイント。
2. ストレッチで肩回りをほぐす
寒さによる肩こりは、血流の低下と筋肉の緊張 が主な原因です。冷えた環境では、皮膚や筋肉の温度受容器が寒冷刺激を感知 し、交感神経を活性化させることで血管が収縮し、肩周りの筋肉が硬くなります。これが、冬場に肩こりが悪化する要因の一つです。
ストレッチを行うことで、筋肉の温度が上昇し、温度受容器が刺激されて血管が拡張 し、血流が改善されます。特に、肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、背中の褐色脂肪細胞(BAT)も刺激され、熱産生が促進 されるため、冷え対策にもなります。
以下のストレッチを日常的に取り入れることで、寒さによる肩こりを予防・改善しましょう!
1. 肩甲骨を動かすストレッチ ~血流促進と褐色脂肪細胞の活性化~
肩甲骨周りには褐色脂肪細胞が多く存在し、血流促進とともに体温調節を担っている ため、この部分の動きが重要です。肩甲骨を大きく動かすことで、肩こり解消とともに冷えの予防にも効果的です。
方法
- 両腕を肩の高さまで上げ、肘を直角(90度)に曲げる。
- 肩甲骨を寄せるように両肘を後ろに引き、5秒間キープ。
- ゆっくり元に戻し、10回繰り返す。
この動作により、肩甲骨周りの血流が改善し、寒さで硬くなりがちな筋肉をほぐす ことができます。特にデスクワークの合間に行うと、猫背予防にもなります。
2. 首回りのストレッチ ~温度受容器を刺激し、筋緊張を緩和~
寒さによる血流低下は、肩だけでなく 首の筋肉にも影響 します。温度受容器が寒冷刺激を受けると、筋肉が硬くなり、首こりや頭痛の原因にもなります。首のストレッチで血流を促し、筋緊張を解きほぐしましょう。
方法
- 頭をゆっくり右に倒し、左側の首筋を伸ばす。
- 10秒間キープしたら、反対側も同様に行う。
- 前後にも動かし、首の緊張を解きほぐす。
このストレッチにより、首周りの血管が拡張し、血流が改善されることで、冷えによる緊張を和らげる 効果が期待できます。また、ストレッチを行うことで、交感神経の過剰な興奮が抑えられ、リラックス効果も得られます。
3. ストレッチのタイミング ~温度受容器の働きを活かす~
ストレッチは、1日の中で適切なタイミングで行うことで、より高い効果 を得ることができます。
(1) 朝起きたとき
- 寝ている間に低下した体温を上げる。
- 温度受容器を刺激し、血流を促進。
- 肩甲骨や首を動かすことで、寒さで硬くなった筋肉をゆるめる。
(2) 仕事の合間
- デスクワークによる血流停滞を防ぐ。
- 長時間の同じ姿勢で固まった筋肉をほぐし、肩こりを予防。
- 褐色脂肪細胞の活性化を促進し、冷え対策にも貢献。
(3) 夜寝る前
- 1日の疲れをリセットし、リラックス効果を高める。
- 副交感神経が優位になり、睡眠の質が向上。
- 入浴後に行うと、温度受容器の温熱刺激と相乗効果を発揮。
無理をせず、リラックスした状態で行うことが大切です。
3. 温熱アイテムを活用する
肩こりの改善には、肩や首を温めることで血流を促進し、筋肉の緊張を和らげることが有効 です。寒い環境では、皮膚や筋肉に存在する 温度受容器が寒冷刺激を感知し、交感神経を活性化させて血管を収縮させます。これにより、肩周りの血流が低下し、筋肉が硬くなりやすくなります。
温熱シートやカイロなどの温熱アイテムを活用すると、温刺激を感知する受容器(TRPV1)が活性化 し、血管拡張を促して血流を改善することで、筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。特に、肩甲骨周辺や首筋に温熱を加えると、リラックス効果も得られ、肩こりの緩和につながります。
1. 温熱シートやカイロの効果 ~血流促進と筋肉の緩和~
温熱シートや使い捨てカイロを肩に当てることで、皮膚の温度受容器が刺激され、血流が促進されます。また、温熱刺激によって、肩こりの原因となる筋肉の緊張が緩和されるため、寒い環境でも肩がこわばりにくくなります。
温熱シート・カイロの主な効果
- 血管拡張作用 により、肩や首の血流が改善される。
- 筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を高める。
- 温度受容器の刺激で交感神経の過剰な興奮を抑え、リラックス効果を得られる。
特に、肩甲骨周辺には 褐色脂肪細胞(BAT)が存在し、温熱刺激によって活性化 されることで、体温を維持しやすくなります。
2. 温熱アイテム使用時の注意点
(1) 直接肌に貼らない
温熱シートやカイロを直接肌に貼ると、低温やけどのリスク があります。必ず 衣類の上から使用 し、適度に位置をずらしながら使用するようにしましょう。
(2) 長時間同じ場所に貼り続けない
同じ場所に長時間貼ると、局所的に温度が上昇しすぎてしまい、皮膚の炎症を引き起こす可能性があります。1回の使用時間は1~2時間を目安 にし、こまめに場所を変えながら使用しましょう。
(3) 適切な温度を選ぶ
温熱アイテムの温度が高すぎると、交感神経が刺激されすぎて逆効果になることがあります。心地よい温かさを感じる程度の温度 で使用することが大切です。
3. ホットタオルを使ったケア ~自宅で簡単にできる温熱療法~
自宅で手軽にできる温熱ケアとして、ホットタオルを使った方法 もおすすめです。ホットタオルを活用することで、皮膚の温度受容器を穏やかに刺激し、血流を促進して筋肉の緊張を和らげる効果 を得ることができます。
ホットタオルの作り方
- タオルをお湯で濡らし、しっかり絞る。
- 電子レンジで30秒ほど加熱して温める。
- 温かいタオルを肩にのせ、5–10分ほどリラックスする。
ホットタオルの温熱刺激は、TRPV1受容体を適度に刺激 し、肩こりの原因となる筋肉の緊張を解くのに効果的です。
4. 温熱アイテムの効果を高めるポイント
(1) ストレッチと併用する
温熱アイテムで筋肉を温めた後に 肩甲骨ストレッチや首回りのストレッチ を行うと、血流促進効果がさらに高まります。
(2) 入浴後に使う
お風呂上がりは温度受容器が活性化されており、温熱アイテムの効果がより発揮されやすくなります。入浴後にホットタオルやカイロを使用すると、温熱効果を長持ちさせることができます。
(3) 体を冷やさない環境を整える
温めた後にすぐに体を冷やしてしまうと、せっかくの温熱効果が半減してしまいます。温熱アイテムを使用する際は、部屋の温度を適度に保ち、寒さを感じにくい環境を整えることも大切 です。
冬場の肩こり対策・まとめ
冬場の肩こりは、冷えや内臓温度の低下、姿勢の悪化が主な原因です。肩こりを改善するには、内臓温度を上げる工夫や血流を促す生活習慣を取り入れることが重要です。温かい食事や入浴、適度な運動を心がけながら、寒い冬を快適に過ごしましょう。
肩こりや冷えにお悩みの方は、新潟市東区のにこにこ整体・整骨院にぜひご相談ください!専門的な施術とアドバイスで、肩こりを根本からサポートいたします😊
冬場の肩こりの関連のブログ
・猫背と腰痛の関係性?腰痛を治すためには猫背が大切!治し方のオススメ3選
・腰から下が冷たい?原因は骨盤の歪みだった?!下半身のだるさや冷たさの原因について解説
肩こり|新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院で根本施術
新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院では当院独自の「筋膜骨格施術」(筋膜や国家にアプローチし体のバランス、歪みを調整する手技)で根本的な改善を致します。
新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院では、痛みのある肩こり症状のある患部だけに施術するのではなく、首から身体全体の歪みなど、全身に着目して痛みの原因にアプローチすることを心がけています。
まずは肩こりの要因となる根本的原因を考える事が重要です。特に肩こりのよくあるケースとして、猫背姿勢やストレートネックなどによる姿勢で頸椎・胸椎の可動域が低下し、肩回りの筋肉が緊張する事で肩こりをもたらす事が考えられます。
猫背姿勢を読み解くと①骨盤が後傾している事や(後ろに傾く事) ②腹筋の筋力低下などが関係し背骨を支える力が低下する事でより身体が丸まった猫背姿勢を助長します。また、猫背姿勢の状態は肋骨を圧迫する事や胸周りの筋肉を緊張させることから呼吸を浅くすることで自律神経を乱し、より肩こりを悪化させる可能性も考えられます。
また肩こりの症状に隠れる猫背姿勢やストレートネックによる頸椎や胸椎の可動域低下が著しい場合は、頸椎椎間板のヘルニアのリスクや神経症状への悪化のリスクも考えられるため、早期改善と予防を行う事が重要です。 肩こりの原因と根本的原因・理由を正しく理解して、何度も繰り返さない体を作ることが重要です。
当院ではお客様一人一人の目標設定に合わせた施術プランをご提案しております。筋骨格の改善だけではなく、低下してしまった体幹や背部の周囲の筋肉を鍛えること・正しい体の使い方も覚え再発しない体作りまでサポートさせて頂きます。
その為、まずは症状の原因・身体の歪みの状態を問診させて頂き最適な施術プランを行っていきます。
-
まずは患部の痛みを重点とした痛みの早期改善を目的とした新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院の独自のオーダーメイド施術を用いて生活を送りながらでも一日も早い改善を目指します。
-
そして痛みの緩和と共に経過を空けながら足から身体全体の歪みや背骨・骨盤の歪みの矯正を行い、根本的な問題を解消していきます。
-
通院ペースに関しては週に1回のペースから月に1回のペースでの経過観察までその方々によって異なります。ご本人様の目標や時間・予算なども含め最善を努めて参りますのでお気軽にご相談ください。
さらに、ご自宅でできる簡単なトレーニング法やストレッチなどのセルフケアの指導もさせていただき、良い状態を長く維持して再発防止までを図っていきます。
新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院にお越頂いた肩こりでお悩みのお客様の中にも症状が良くなった方が多数いらっしゃいます。
当院では医学的に推奨をされている知見を基に検査方法を使用し現在の肩こり症状の有無を正しく検査させて頂きますので、安静にしていたり湿布、電気、マッサージをしてもらってもなかなか症状が良くならない方!もう変わらないと諦めてしまっている方!
もしあなたが肩こりでお悩みなら、一人で悩まずにぜひ一度、新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院までご相談ください。
肩こりでお悩みの方へ
新潟市東区のにこにこ整体・整骨院では「初めての施術で不安を感じる方々のために,,,」施術のきっかけ作りの為に初回施術のキャンペーンをしております。 上記の様に不安を感じている方・お悩みの方は是非、一度勇気をもって、新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院にご相談ください。
※キャンペーン利用に関しては定員がございます。その為、お身体の改善に前向きなお考えの方を優先的にご案内させて頂きます事をご了承ください。 その為、「一度お試しだけ希望,,,」ではなく改善に前向きな方で 「一度施術を受けてみたい,,,」 この様なお考えの方は是非ご相談ください!
肩こり|お悩みについてのご相談は無料!
「どんな施術をするの?」「費用はどれくらい?」「どれくらいで治る」「ストレッチ方法は?」
通院中の患者様から、初めての方まで沢山のご相談を承っておりますので気軽にご相談下さい。