五十肩は肩の可動域が制限され、日常生活にも支障をきたす厄介な症状です。「痛みがあるから動かしたくない…」と思いがちですが、適度に動かすことが改善への近道です。そこで今回は、座ったままできる簡単ストレッチをご紹介します。

五十肩とは

五十肩（肩関節周囲炎）は、肩関節周囲の炎症により、痛みと可動域の制限が生じる疾患です。 特に50代以降の方に多く見られ、肩の動作が悪くなることで日常生活に困難をきたすことがあります。

五十肩の主な原因は、肩関節の関節包や腱板の炎症です。 特に、なんとなくの姿勢や運動不足によって、肩周りの筋肉が硬くなり、血行がよくなることにより発症しやすくなります。 初期段階では痛みが強く、次第に進みにくさが増していくのが特徴です。

このような状態を改善するためには、肩関節の可動域を維持し、血流を促進するストレッチが重要になります。

・詳しい五十肩についてのページはこちら

五十肩に関連する棘上筋の重要性

五十肩の症状が現れる際に大きく関与するのが、肩の腱板（ローテーターカフ）を構成する棘上筋です。

棘上筋は肩甲骨の上部に位置し、肩関節の外転（腕を横に挙げる動作）を補助する重要な筋肉です。この筋肉が正常に機能することで、肩関節のスムーズな進行が維持されます。しかし、五十肩の発症により、棘上筋の柔軟性が低下し、血流が増すことで筋肉の拘縮や炎症が進行します。その結果、肩関節の可動域が狭くなり、さらに細かくなるという悪循環に陥ります。

棘上筋が正しく対処しないと、以下のような影響が出る可能性があります。

• 腕を上げる動作が困難になる
• 肩を動かす際に痛みを伴う
• 血行不良により肩こりや冷えが起こる

このような問題を防ぐためには、棘上筋を適度に刺激し、血行を促進するストレッチを日常的に取り入れることが大切です。

棘上筋の血行不良が五十肩の要因に

五十肩の症状を考える原因の一つに、棘上筋の血行不良が挙げられます。血流が滞ることで、酸素や栄養が筋肉に行かず、疲労物質がすぐにわかるようになるため、筋肉が硬くなる痛みが発生します。

棘上筋の血行不良が進行すると、以下のような症状が現れます。

• 肩周りの筋肉がこわばる
• 肩を動かすときに違和感や痛みが起こる
• 肩関節が固まり、動かせる範囲が狭くなる

血行不良を改善するためには、肩を温めることや、適度に肩を動かすことが重要です。 特に、棘上筋を意識したストレッチを行うことで、肩関節周囲の血流を改善し、筋肉の柔軟性を向上させることができます。

五十肩でお悩みの方へ！座ったままできる棘上筋を意識した簡単ストレッチ

 

五十肩は肩関節の可動域が著しく制限され、日常生活に支障をきたすことが多い症状です。特に、棘上筋（きょくじょうきん）の緊張と血行不良が深く関係しています。棘上筋は肩関節の安定性を担う筋肉の一つであり、長期間の動作制限や血流の低下により拘縮しやすくなります。適切に肩関節を動かし、棘上筋周辺の血流を促進することが、痛みの軽減と可動域の回復につながります。

本記事では、棘上筋の緊張を和らげ、血行を改善するための座位で行えるストレッチを紹介します。

① 肩関節の血流を促す肩回しストレッチ

目的：肩関節の可動域を広げ、棘上筋周辺の血流を改善

方法

1. 背筋を伸ばし、椅子に座る
2. 肩をすくめずに、ゆっくりと後ろへ回す（10回）
3. 反対回しも同様に行う（10回）

ポイント

• 肩甲骨を意識しながら大きく動かすことで、肩甲上腕リズムを改善し、棘上筋の緊張を緩和する
• 呼吸を整えながら行うことで、副交感神経を優位にし、血流促進効果を高める

② 棘上筋の柔軟性を高める前腕クロスストレッチ

目的：棘上筋を伸ばし、筋緊張を和らげる

方法

1. 両腕を前に伸ばし、手のひらを内側に向ける
2. 両腕をクロスさせ、手の甲を合わせる
3. ゆっくりと前方へ腕を押し出し、肩甲骨周辺を伸ばす（10秒キープ）

ポイント

• 棘上筋だけでなく、僧帽筋上部や肩甲挙筋の緊張も同時に解消
• 肩がすくまないように意識しながら、ゆっくり伸ばす

③ 棘上筋の血流を促進するアームリフトストレッチ

目的：棘上筋と肩関節の機能的な動きを向上させる

方法

1. 片方の腕を前方に伸ばし、もう一方の手で肘を支える
2. 肩をすくめないようにしながら、腕をゆっくりと上げる（10秒キープ）
3. 反対側も同じように行う

ポイント

• 無理のない範囲で可動域を広げることで、肩甲上腕リズムを改善
• 肩甲骨の外転・挙上の動きを意識し、棘上筋の拘縮を防ぐ

五十肩・巻き肩におすすめのストレッチ方法

こんな場合はすぐにご相談ください！五十肩の受診の目安

五十肩の症状がひどい場合や、ストレッチをしても改善しない場合は、早めに専門家に相談しましょう。

以下のような症状がある場合は、整形外科や整体院の受診をおすすめします。

☑肩の痛みが強すぎて日常生活に支障が出る

☑腕を上げることが全くできない

☑夜間痛がひどく、眠れない日が続く

☑数ヶ月経っても症状が改善しない

新潟市東区のにこにこ整体・整骨院では、五十肩の症状に対して、適切な施術やストレッチのアドバイスを行っています。つらい肩の痛みでお悩みの方は、お気軽にご相談ください

五十肩の痛みを放置すると、炎症が長引き 慢性痛（長期間続く痛み） へと移行する可能性があります。慢性化すると、肩の可動域が制限され、日常生活に支障をきたすこともあります。また痛みをかばう姿勢からより悪化した姿勢になることで様座な支障をきたす可能性が高まるため、早めの受信をおススメします！

五十肩の解消には棘上筋をほぐすことが五十肩改善のカギ

五十肩の改善には、棘上筋の緊張を緩め、肩関節を適切に動かすことが重要です。長期間の動作制限によって関節包が硬くなると、可動域がさらに狭くなり悪化する可能性があります。今回紹介したストレッチを日々の習慣に取り入れ、少しずつ可動域を広げていきましょう。

痛みが強い場合やストレッチの効果が感じにくい場合は、新潟市東区のにこにこ整体・整骨院までお気軽にご相談ください。肩関節の機能を改善し、よりスムーズな動作ができるようサポートいたします。

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