冬の肩こりでお悩みの方に必見！肩こりのセルフケアと頭痛との関係性

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冬の肩こりでお悩みの方に必見！肩こりのセルフケアと頭痛との関係性 2025年2月5日

冬になると肩こりがひどくなる方は多いですよね。寒さで血行が悪くなり、肩周りの筋肉が固まることで、痛みや違和感が増すことが原因です。さらに、肩こりがひどくなると頭痛まで引き起こすことも…。今回は、冬の肩こりと頭痛の関係性、そして自宅でできるセルフケア方法をご紹介します！

新潟市東区のにこにこ整体・整骨院では、冬場特有の肩こり・腰痛ケアを行っていますので、ぜひお気軽にご相談ください！

1. 冬に肩こりがひどくなる原因とは？

すく、血流が悪くなりやすい季節です。特に肩周りは筋肉が多く、血流が滞ると筋肉が硬直しやすくなります。さらに、寒さを感じると無意識に肩をすくめる動作が増え、肩こりを助長する原因になります。また、室内の暖房と屋外の寒さの温度差により、自律神経が乱れることで血管が収縮し、肩こりを悪化させることもあります。

2. 肩こりと頭痛の関係性とは？

肩こりと頭痛は密接に関係しており、特に緊張型頭痛（Tension-Type Headache：TTH）を引き起こすことが多いです。肩こりが悪化すると、後頭部から首、肩にかけての筋肉が緊張し、血流が悪化することで頭痛を誘発します。ここでは、肩こりと頭痛の具体的な関係性を専門的に解説します。

1. 肩こりが頭痛を引き起こすメカニズム

筋緊張による神経・血流の圧迫

肩こりが進行すると、首や後頭部の筋肉（特に僧帽筋・胸鎖乳突筋・後頭下筋群）が過剰に緊張し、以下の影響を引き起こします。

筋肉が血管を圧迫し、脳への血流が低下
- 肩や首の筋肉は、脳に血液を送る椎骨動脈や頸動脈と密接に関係しています。
- 筋緊張が強くなると、血流が滞り、酸素や栄養が脳に十分に行き渡らなくなることで頭痛が発生します。
神経の圧迫・刺激による痛み
- 首や肩の筋肉が硬くなることで、大後頭神経や小後頭神経が圧迫され、後頭部の痛みを引き起こします。
- 特に後頭部から側頭部にかけて、締めつけられるような鈍い痛みが現れるのが特徴です。

筋疲労と乳酸の蓄積

長時間の同じ姿勢（スマホやパソコン作業など）により、肩や首の筋肉が持続的に緊張すると、筋内の代謝が滞り、乳酸や疲労物質が蓄積します。これにより、筋肉の痛みを感じるC線維（自由神経終末）が刺激され、慢性的な痛みや頭痛へとつながります。

2. 影響を受けやすい筋肉

肩こりによる頭痛は、特に以下の筋肉の緊張が原因となることが多いです。

僧帽筋（そうぼうきん）

肩から首、背中の広範囲を覆う筋肉。
ここが緊張すると、肩から後頭部にかけて痛みが広がりやすい。

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

首の側面にある筋肉で、頭を支える重要な役割を持つ。
ここが硬くなると、側頭部や目の奥に痛みを感じることがある。

後頭下筋群（こうとうかきんぐん）

後頭部にある小さな筋肉群。頭部の動きを制御する。
ここが硬直すると、後頭部やこめかみ付近に締め付けられるような痛みを感じやすい。

3. 肩こりが引き起こす頭痛の特徴

緊張型頭痛

後頭部や側頭部が締め付けられるような鈍痛が特徴。
長時間のデスクワークやストレスで悪化する。
肩こりや首のこわばりを感じることが多い。

片頭痛との違い

片頭痛は血管の拡張が原因で起こるが、緊張型頭痛は筋緊張が原因。
片頭痛はズキズキと脈打つ痛みで、緊張型頭痛は鈍い圧迫感のある痛み。
緊張型頭痛は肩こりとセットになりやすいが、片頭痛は肩こりを伴わないこともある。

3. 冬の肩こりを和らげるセルフケア方法

冬の肩こりを和らげるためには、日常生活の中でしっかりとセルフケアを取り入れることが大切です。以下の方法を試してみましょう。

入浴・温める

寒さによる血行不良が肩こりの大きな原因なので、温めることが最も効果的です。カイロを首の後ろや肩に貼ったり、お風呂でしっかり温まることを意識しましょう。特に「湯船につかる」ことが大切で、38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かると、血流が良くなり筋肉がほぐれやすくなります。

軽いストレッチ

血流を促すために、デスクワークの合間や入浴後に肩甲骨や背中の筋肉を意識したストレッチを行いましょう。

僧帽筋（そうぼうきん）のストレッチ
僧帽筋は、首から肩、背中の上部に広がる筋肉で、肩こりの原因となりやすい部位です。

首を横に倒すストレッチ
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- 頭をゆっくり右に倒し、右手で軽く押さえる
- 左肩を下げるように意識しながら、10秒キープ
- 反対側も同じように行う（左右3回ずつ）
肩すくめストレッチ
- 両肩を耳に近づけるようにグッとすくめ、5秒キープ
- その後、ストンと力を抜く（5回繰り返す）

起立筋（きりつきん）のストレッチ
起立筋は、背骨の両側に沿って走る筋肉で、姿勢維持に関わります。デスクワークで縮こまりやすいため、ストレッチで伸ばすことが重要です。

背中伸ばしストレッチ
- 椅子に座り、両手を前方に伸ばす
- ゆっくり背中を丸めるように前屈し、背骨を伸ばす
- そのまま10秒キープし、ゆっくり戻る（3回繰り返す）
キャット＆カウストレッチ（四つん這いストレッチ）
- 床に四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）
- 息を吸いながら背中を反らし、目線を上げる（牛のポーズ）
- ゆっくり呼吸しながら、10回繰り返す

4. 生活習慣の見直しで肩こりを予防！

セルフケアだけでなく、普段の生活習慣を見直すことも重要です。

首や肩に負担をかけない姿勢を意識する
　・長時間のスマホやパソコン作業は、こまめに休憩を挟む
　・座るときは背筋を伸ばし、肩に力を入れないようにする

適度な運動を取り入れる
　・ウォーキングや軽い筋トレで血流を促進する
　・肩甲骨を動かすラジオ体操も効果的

水分補給とバランスの良い食事を心がける
　・冷え防止のために温かい飲み物を摂る（白湯・生姜湯など）
　・ビタミンB群（豚肉・大豆・玄米）やマグネシウム（ナッツ・バナナ）を積極的に摂る

冬版も肩こりと頭痛のまとめ

冬の肩こりは、寒さによる血行不良や姿勢の影響が大きな原因です。肩こりがひどくなると、頭痛まで引き起こすことがあるため、早めのセルフケアが重要です。

体を温める（お風呂・カイロ）
ストレッチやツボ押しを活用
正しい姿勢を意識する
運動や食生活を整える

これらを日々の習慣に取り入れ、冬の肩こりをしっかり対策していきましょう！

肩こりや冷えにお悩みの方は、新潟市東区のにこにこ整体・整骨院にぜひご相談ください！専門的な施術とアドバイスで、肩こりを根本からサポートいたします！

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肩こり｜新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院で根本施術

新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院では当院独自の「筋膜骨格施術」(筋膜や国家にアプローチし体のバランス、歪みを調整する手技)で根本的な改善を致します。

新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院では、痛みのある肩こり症状のある患部だけに施術するのではなく、首から身体全体の歪みなど、全身に着目して痛みの原因にアプローチすることを心がけています。

まずは肩こりの要因となる根本的原因を考える事が重要です。特に肩こりのよくあるケースとして、猫背姿勢やストレートネックなどによる姿勢で頸椎・胸椎の可動域が低下し、肩回りの筋肉が緊張する事で肩こりをもたらす事が考えられます。

猫背姿勢を読み解くと①骨盤が後傾している事や(後ろに傾く事) ②腹筋の筋力低下などが関係し背骨を支える力が低下する事でより身体が丸まった猫背姿勢を助長します。また、猫背姿勢の状態は肋骨を圧迫する事や胸周りの筋肉を緊張させることから呼吸を浅くすることで自律神経を乱し、より肩こりを悪化させる可能性も考えられます。

また肩こりの症状に隠れる猫背姿勢やストレートネックによる頸椎や胸椎の可動域低下が著しい場合は、頸椎椎間板のヘルニアのリスクや神経症状への悪化のリスクも考えられるため、早期改善と予防を行う事が重要です。肩こりの原因と根本的原因・理由を正しく理解して、何度も繰り返さない体を作ることが重要です。

当院ではお客様一人一人の目標設定に合わせた施術プランをご提案しております。筋骨格の改善だけではなく、低下してしまった体幹や背部の周囲の筋肉を鍛えること・正しい体の使い方も覚え再発しない体作りまでサポートさせて頂きます。

その為、まずは症状の原因・身体の歪みの状態を問診させて頂き最適な施術プランを行っていきます。

まずは患部の痛みを重点とした痛みの早期改善を目的とした新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院の独自のオーダーメイド施術を用いて生活を送りながらでも一日も早い改善を目指します。
そして痛みの緩和と共に経過を空けながら足から身体全体の歪みや背骨・骨盤の歪みの矯正を行い、根本的な問題を解消していきます。
通院ペースに関しては週に１回のペースから月に1回のペースでの経過観察までその方々によって異なります。ご本人様の目標や時間・予算なども含め最善を努めて参りますのでお気軽にご相談ください。