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猫背と腰痛の関係性?腰痛を治すためには猫背が大切!治し方のオススメ3選
ようやく朝晩が涼しくなってきて秋の様な季節を感じるようになりましたね。最近は暗いような天候が続き自律神経の乱れや体温変化による不調が出やすい傾向です。これから寒くなる気候に合わせて不調や痛みが出にくいカラダつくりや準備をしていきましょう!
今回のブログでは、まず猫背と腰痛がどのように関連しているかを解説していきます。猫背になると背骨の自然なカーブが崩れ、腰に過剰な負担がかかります。これが筋肉の緊張や椎間板への圧迫を引き起こし、腰痛や場合によっては慢性的な腰痛を誘発する可能性があります。また、骨盤の位置が猫背によって変わり、骨盤の歪みが腰痛をさらに悪化させることについても説明していきます。
猫背とは
猫背とは、背中が丸くなり、肩が前方に出てしまう姿勢のことです。この状態では、背骨の自然なS字カーブが崩れ、体の前側の筋肉が短縮し、後ろ側の筋肉が過度に伸ばされる形になります。特に、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって現代社会では猫背になる人が増えています。猫背が続くと、見た目だけでなく、体のさまざまな部位に悪影響を及ぼすため、改善が必要です。
猫背に伴う背部の筋肉の緊張
猫背の姿勢では、体の一部の筋肉に過剰な負担がかかり、他の筋肉は弱体化してしまいます。以下に、猫背が引き起こす具体的な筋肉への影響を見ていきましょう。
1. 僧帽筋(そうぼうきん)
- 役割: 僧帽筋は、首から背中上部にかけて広がる大きな筋肉で、肩甲骨を安定させたり、肩や腕を動かす際にサポートする役割を持っています。また、頭や首を支える役割もあり、日常的な動作や姿勢を保つ上で重要です。
- 猫背の影響: 猫背になると、肩甲骨が前方に引っ張られることで、僧帽筋は過度に引き伸ばされてしまいます。このため、筋肉が緊張し続け、血流が悪くなり、硬直する原因となります。結果として、肩こりや首の痛みが発生し、筋肉の機能が低下してしまいます。
2. 広背筋(こうはいきん)
- 役割: 広背筋は、背中の下部から上部にかけて広がる大きな筋肉で、腕を下げたり、体をひねる動作に重要な役割を担っています。また、上体を支える働きがあり、安定した姿勢の維持にも貢献しています。
- 猫背の影響: 猫背の姿勢では、広背筋が適切に収縮することができず、常に引っ張られた状態になります。この結果、筋肉が疲労しやすく、背中全体が硬くなる原因となります。広背筋が十分に機能しないことで、肩甲骨周囲の動きが制限され、腰痛や肩こりに繋がります。
3. 起立筋(きりつきん)
- 役割: 起立筋は、脊柱(背骨)に沿って走る筋肉群で、姿勢を維持するために非常に重要な役割を果たします。この筋肉群は、背骨を伸ばしたり、前後に曲げたり、体を左右に回旋する動作をサポートします。特に、日常生活で立っている状態や座っている状態を支えるために不可欠な筋肉です。
- 猫背の影響: 猫背になると、起立筋が常に伸ばされた状態になり、その働きが制限されてしまいます。このため、背骨を安定させる力が弱まり、長時間の姿勢維持が難しくなります。さらに、筋肉が過剰に緊張することで、腰痛が引き起こされやすくなり、背中全体に負担がかかるようになります。
猫背と骨盤の後傾による臀部の影響
猫背の姿勢は脊柱が後湾する事により骨盤が後傾しやすくなります。骨盤が後傾すると、骨盤周りの筋肉にも大きな影響が及びます。特に、大殿筋と中殿筋といったお尻周りの筋肉が過度に緊張し、体のバランスが崩れてしまいます。以下に、各筋肉がどのような役割を果たし、骨盤の後傾によってどのように影響を受けるのかを詳細に説明します。
1. 大殿筋(だいでんきん)の緊張
- 役割: 大殿筋は、お尻の最も表層にある大きな筋肉で、股関節の伸展(足を後ろに引く動作)や外旋(足を外側に回す動作)に関与しています。また、歩行や立ち上がり動作、走るときにも重要な役割を担っており、下半身の安定に大きく貢献しています。骨盤を支える筋肉としても重要です。
- 骨盤の後傾の影響: 骨盤が後傾すると、大殿筋が過度に引き伸ばされた状態になります。この状態では、大殿筋が十分に収縮できず、機能が低下します。さらに、後傾により骨盤の安定性が損なわれ、大殿筋はそれを補おうと緊張します。この緊張状態が続くことで筋肉が硬くなり、腰や股関節に負担がかかりやすく、腰痛や股関節痛を引き起こす原因になります。
2. 中殿筋(ちゅうでんきん)の緊張
- 役割: 中殿筋は、大殿筋の下層に位置し、股関節の外転(足を横に開く動作)や内旋(足を内側に回す動作)に関与しています。特に、片足立ちの際に骨盤を安定させる役割があり、歩行や立っている状態での骨盤の水平を保つために非常に重要な筋肉です。体のバランスを取るために不可欠です。
- 骨盤の後傾の影響: 骨盤が後傾すると、中殿筋にも大きな負担がかかります。中殿筋は骨盤を安定させる役割を持つため、骨盤の後傾によってその安定性が損なわれると、過剰に働かなければならなくなります。このため、中殿筋が緊張状態に陥り、慢性的な疲労や痛みが発生します。また、中殿筋が緊張すると股関節の動きが制限され、骨盤や腰のバランスが崩れることで、腰痛や姿勢の乱れが生じます。
猫背に伴う胸腰筋膜のバランスの乱れと腰痛の関係性
骨盤の後傾や猫背によって、上記の筋肉が緊張することで、胸腰筋膜(きょうようきんまく)のバランスが乱れ、それが腰痛に大きく影響を及ぼします。胸腰筋膜は、背中から腰、骨盤、臀部にかけて広がる結合組織で、筋肉を支え、力を効率的に伝える役割を果たします。胸腰筋膜のバランスが崩れると、腰痛の原因となるメカニズムが働くことがあります。以下に、胸腰筋膜の役割や影響について詳しく解説します。
1. 胸腰筋膜の役割
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サポートと安定性: 胸腰筋膜は、脊柱(背骨)や骨盤を包み込むように広がっており、背中や腰部の筋肉を支える役割を持っています。特に、脊柱起立筋や広背筋、大殿筋、中殿筋などの筋肉を連結させ、体全体の安定性を保つために重要です。また、力を伝えるための「テンセグリティ構造(張力と圧力のバランス)」として機能し、全身の動きに対して効率的に力を分配します。
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動作の効率化: 胸腰筋膜は、歩行や走行、上体の捻り動作などで体幹の動きをサポートします。これにより、骨盤や背骨にかかる力が均等に分散され、スムーズな動きを可能にしています。
2. 筋肉の緊張と胸腰筋膜のバランスの乱れ
大殿筋や中殿筋が骨盤の後傾によって過度に緊張すると、胸腰筋膜もその影響を強く受けます。筋肉のバランスが崩れると、胸腰筋膜に負担がかかり、次のような影響が出ることがあります。
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筋膜の硬直: 大殿筋や中殿筋の緊張により、胸腰筋膜が引き延ばされると、その柔軟性が失われ、硬直する可能性があります。筋膜が硬くなると、動きが制限され、腰や背中にかかる負荷が増大します。
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血流やリンパの循環の悪化: 筋膜が硬くなることで、血流やリンパ液の循環が妨げられ、筋肉の酸素供給や老廃物の除去が滞ることがあります。これが腰痛の原因となる筋肉の疲労や炎症を引き起こします。
3. 胸腰筋膜のバランスの乱れと腰痛の発生メカニズム
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過剰な負担の集中: 胸腰筋膜は力の伝達を分散する役割を持ちますが、筋肉が緊張し、胸腰筋膜が硬直すると、腰や骨盤の一部に力が集中することになります。この局所的な負担が腰痛の原因となります。特に、腰部に過度な圧力がかかると、椎間板や脊柱周囲の関節に負担がかかり、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などを引き起こすリスクも高まります。
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姿勢の崩れ: 骨盤の後傾や猫背が続くと、胸腰筋膜のバランスが乱れ、姿勢がさらに悪化します。姿勢の崩れは、背骨や骨盤に不均衡な力をかけ続け、これが慢性的な腰痛を引き起こします。
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代償作用: 胸腰筋膜が硬直してバランスが乱れると、他の部分の筋肉が代わりに過剰に働くようになります。例えば、腰部や背中の他の筋肉がその負担を補おうとして過度に緊張し、これも腰痛の原因となります。
3. 猫背を治すためのオススメ3選!効果的な治し方とは?
1. 大胸筋ストレッチ
目的: 猫背で縮んだ大胸筋を伸ばして、肩を後ろに引きやすくする。
- やり方: 壁やドア枠に片手を肩の高さで当て、体を反対側に回すようにして胸を開きます。30秒間キープし、反対側も行います。
2. 起立筋ストレッチ(太陽礼拝)
目的: 背中の起立筋を伸ばし、猫背で硬くなった筋肉を柔らかくする。
- やり方: ヨガの「太陽礼拝」のポーズを行います。両手を上に伸ばし、前屈しながら背骨を伸ばすようにします。深呼吸をしながらゆっくり行い、3〜5回繰り返します。
3. 中殿筋ストレッチ
目的: 骨盤の安定性を高め、姿勢を改善するために中殿筋をほぐす。
- やり方: 仰向けに寝て、片足を反対側の膝の上に乗せます。乗せた足の膝を外側に押しながら、太ももを抱えて引き寄せ、30秒間キープします。
4. 大殿筋ストレッチ
目的: 骨盤の後傾による大殿筋の緊張を緩和し、姿勢を整える。
- やり方: 仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せます。反対の足は床に伸ばしたまま、大殿筋が伸びる感覚を感じながら30秒間キープします。
体幹強化による仙骨への負担軽減方法
体幹の強化は、仙骨への負担を軽減するために非常に重要です。特に、体幹の深層筋である多裂筋や腹横筋を強化することで、仙骨と骨盤を安定させることができます。
多裂筋の強化
多裂筋は、背骨の各椎骨を支え、背骨全体の安定性を保つ役割を持っています。多裂筋を強化するためには、背筋を伸ばし、骨盤を安定させた状態で四つん這いの姿勢から片手片脚を交互に持ち上げる「バードドッグ」というエクササイズが効果的です。この動作は、背骨と仙骨に均等に負荷をかけ、体幹の安定を図ります。
仙骨痛の原因と対策—早期対応が重要!
いかがでしたか?腰痛の下人となる一部の姿勢の原因についてを紹介してまいりました。要津の要因は1人1人異なりますが猫背の姿勢からくる腰痛には上記の様な筋肉が関係している可能性が高いです。ぜひセルフケアを心がけ皆様の痛みの緩和につながると幸いです。長引く腰痛やセルフケアでも痛みが改善しない場合は、1人で抱え込まずぜひ新潟市東区のにこにこ整体・整骨院まで一度ご相談下さい!
あなたの腰痛の下人を解明し改善のお力になれますと幸いです。
腰痛を根本的に解消するには
新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院では当院独自の「筋膜骨格施術」(筋膜や国家にアプローチし体のバランス、歪みを調整する手技)で根本的な改善を致します。
新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院では、痛みのある腰痛症状のある患部だけに施術するのではなく、首から身体全体の歪みなど、全身に着目して痛みの原因にアプローチすることを心がけています。
まずは腰痛の要因となる根本的原因を考える事が重要です。特に腰痛のよくあるケースとして、上下にある〈胸椎〉と〈股関節〉の可動域が低下し腰痛をもたらす事が考えられます。両者はどちらも関節可動域が大きくありますが、対して腰椎は回旋には乏しい関節の構造をしています。その為、上下の関節周りの骨格の歪みや筋肉の緊張が要因となり、腰痛を引き起こしているケースは少なくありません。
その為、現在の症状原因が重要となります。
腰痛の原因と根本的原因・理由を正しく理解して、何度も繰り返さない体を作ることが重要です。
当院ではお客様一人一人の目標設定に合わせた施術プランをご提案しております。筋骨格の改善だけではなく、低下してしまった腰の周囲の筋肉を鍛えること・正しい体の使い方も覚え再発しない体作りまでサポートさせて頂きます。
その為、まずは症状の原因・身体の歪みの状態を問診させて頂き最適な施術プランを行っていきます。
- まずは患部の痛みを重点とした痛みの早期改善を目的とした新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院の独自のオーダーメイド施術を用いて生活を送りながらでも一日も早い改善を目指します。
- そして痛みの緩和と共に経過を空けながら足から身体全体の歪みや背骨・骨盤の歪みの矯正を行い、根本的な問題を解消していきます。
- 通院ペースに関しては週に1回のペースから月に1回のペースでの経過観察までその方々によって異なります。ご本人様の目標や時間・予算なども含め最善を努めて参りますのでお気軽にご相談ください。
さらに、ご自宅でできる簡単なトレーニング法やストレッチなどのセルフケアの指導もさせていただき、良い状態を長く維持して再発防止までを図っていきます。
新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院ではにお越し頂いた座骨神経痛でお悩みのお客様の中にも症状が改善されている方が多数いらっしゃいます。
当院では医学的推奨をされている知見を基に検査方法を使用し現在の腰痛症状の有無を正しく診させて頂きますので、安静にしていたり湿布、電気、マッサージをしてもらってもなかなか症状が改善されない方!もうよくならないのではないかと諦めてしまっている方!
もしあなたが腰痛でお悩みなら、一人で悩まずにぜひ一度、新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院までご相談ください。
腰痛を解消したお客様の声
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当院では、「皆様の健康をお守りしたい」そんな想いで施術をしております。
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