こんにちは！「新潟市東区のにこにこ整体・整骨院」の和田です。
こんにちは！運動をしていると膝の内側が痛むこと、ありませんか？ もしかしたら、それは「鵞足炎（がそくえん）」かもしれません。

ランニングや球技、ジャンプ動作の多いスポーツを続けていると、膝の内側に違和感や痛みを感じることがあります。 特に、運動頻度が高い方ほど膝に負担がかかりやすく、痛みを我慢しながら続けることも少なくありません。

このブログでは、鵞足炎の原因や予防法、運動後のセルフケア方法について詳しく解説しています。痛みを気にせず快適に運動を楽しむために、ぜひ参考にしてみてください。

膝の内側の痛みは、運動のしすぎや姿勢の歪み、加齢による関節の摩耗などが原因で起こります。適切なストレッチを行うことで、膝の負担を軽減し、痛みを和らげることができます。今回は、自宅で簡単にできる膝の内側の痛みを和らげるストレッチ方法を紹介します！

スポーツ頻度が多い人の鵞足炎になりやすい理由

鵞足炎（がそくえん）は、膝の内側にある腱（縫工筋・薄筋・半腱様筋）が炎症を起こすことで発生する障害です。特に運動頻度が高い方はこの症状に悩まされやすいですが、その理由には以下のような要因が関係しています。

詳しい鵞足炎について

1. 鵞足部への過度な負担

運動頻度が多いと、膝の内側（鵞足部）に繰り返し負担がかかり、炎症が発生しやすくなります。

• ランニングやサッカー、バスケットボールなど、膝を頻繁に使うスポーツでは、膝の曲げ伸ばしが多くなるため、鵞足部に負担が集中します。
• 特に急な方向転換やストップ動作の多いスポーツは、鵞足部にかかるストレスが大きく、炎症が起こりやすいです。

2. 筋疲労の蓄積

頻繁な運動によって筋肉が疲労し、鵞足部の腱に余計な負担がかかります。

• 特に、縫工筋・薄筋・半腱様筋が硬くなると、膝の内側に過度な引っ張りが発生し、炎症を引き起こしやすくなります。
• 疲労がたまると、筋肉がこわばり、クッションの役割を果たせなくなるため、膝への衝撃が直接加わることで炎症を悪化させる可能性が高まります。

3. 回復時間の不足

運動頻度が多いと、身体が十分に回復する時間が取れず、炎症が慢性化しやすくなります。

• 運動直後は、筋肉や腱に微細な損傷が生じています。この状態で休息を取らずに運動を続けると、回復が追いつかずに炎症が慢性化し、鵞足炎のリスクが高まります。
• 休息が足りないと、疲労や筋肉の硬さが抜けきらず、膝への負担が積み重なり、炎症を引き起こす悪循環に陥ります。

4. フォームの乱れやオーバーユース

運動頻度が多いと、疲労により正しいフォームが崩れ、膝に無理な負担がかかることがあります。

• 例えば、ランニングフォームが乱れると、足の着地がブレて膝の内側に過度な負担がかかりやすくなります。
• また、オーバーユース（使いすぎ）によって膝周りの筋力バランスが崩れ、鵞足部の負担が増大することもあります。

5. 路面やシューズの影響

運動頻度が高い方ほど、使用するシューズや路面の影響を受けやすくなります。

• クッション性の低いシューズを履いていると、膝への衝撃がダイレクトに伝わり、鵞足炎のリスクが高まります。
• 硬いアスファルトの上で頻繁に走ると、膝に蓄積するダメージが増え、炎症を引き起こしやすくなります。

骨格の歪みが鵞足炎に影響する理由

鵞足炎（がそくえん）は膝の使い過ぎや筋肉の硬さだけでなく、股関節や足関節のアライメント（骨格のバランス）が崩れることで発生しやすくなります。特に「股関節の内旋（内股の動き）」や「足関節の過回内（扁平足のように足が内側に傾く状態）」があると、膝への負担が増し、鵞足部の炎症が起こりやすくなります。

1. 股関節の内旋が鵞足炎を引き起こす理由

股関節が内旋すると、膝が自然と内側に入る（ニーイン）姿勢になり、鵞足部に過剰なストレスがかかります。
特に、ランニングやジャンプ時に膝が内側に入りやすい方は要注意です。

股関節の内旋による影響

• 膝のねじれが生じ、鵞足部に強い摩擦がかかる
• ランニング時の衝撃が分散されず、膝の内側に集中する
• 筋肉のアンバランスが発生し、腱への負担が増加する

この状態が続くと、鵞足部の腱が過度に引っ張られ、炎症を起こしやすくなります。

2. 足関節の過回内（オーバープロネーション）が影響する理由

「過回内（オーバープロネーション）」とは、歩行やランニング時に足が過度に内側に倒れ込む状態を指します。
この歪みがあると、膝の内側への負担が増え、鵞足炎のリスクが高まります。

過回内の影響

• 足が内側に倒れることで、膝が内側に引っ張られやすくなる
• 着地の際に衝撃が膝の内側（鵞足部）に集中する
• 鵞足部の腱が過剰に引っ張られ、炎症が発生しやすい

特に、扁平足気味の人やアーチが崩れている人は、膝の内側に負担がかかりやすいため、注意が必要です。

3. 筋力低下による骨格の歪み

股関節や膝を安定させる筋肉の低下も、鵞足炎の原因になります。特に内転筋・中殿筋・腸腰筋の筋力が弱いと、膝のアライメントが崩れやすくなります。

(1) 内転筋の筋力低下

内転筋（太ももの内側の筋肉）は、膝を正しい位置に保つ役割を担っています。しかし、内転筋が弱くなると膝が外に流れやすくなり、鵞足部へのストレスが増加します。

特に、デスクワークや運動不足で股関節周りの筋力が低下している人は、膝の内側への負担が増えやすい。

(2) 中殿筋の筋力低下

中殿筋（お尻の外側の筋肉）が弱いと、膝が内側に入りやすくなり、鵞足部の負担が増加します。
ランニングやジャンプ動作の際に膝が内側に入りやすい（ニーイン）方は、中殿筋が弱い可能性が高いです。

(3) 腸腰筋の筋力低下

腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）は、骨盤を安定させ、膝の正しい動きをサポートする筋肉です。
腸腰筋が弱いと、骨盤の前傾が強くなり、股関節の動きが悪くなります。その結果、膝の内側に負担がかかり、鵞足炎のリスクが上がります。

スポーツを行う方の鵞足炎でのセルフケア方法！

1.鵞足部のアイシングで炎症を中心にケア

その後の膝や筋肉の負担を軽減する運動のために、アイシングが有効です。冷やしことで炎症の拡大を防ぎ、痛みや腫れを軽減しますできます。

アイシングの方法

1. 氷嚢または氷を入れたビニール袋をご用意します（
2. 膝の内側（鵞足部）や野菜の内側に15～20分間浴びます。
3. 1時間ほどの間を空けて、必要に応じてご用意ください。

アイシングのポイント

✅運動後30分以内に行うと効果的

✅凍傷を防ぐために、氷を直接あてずタオルで包む

✅痛みが強い場合は、1日2～3回に分けて実施

アイシングは、急性の炎症を優先するために最適な方法です。運動後に膝の内側に違和感を感じた場合は、早めのアイシングで炎症を予防しましょう。

2. クエン酸やプロテインの摂取で回復を促進

運動後の回復を早めるためには、適切な栄養補給が必要です。 特に、クエン酸やプロテインは筋肉疲労の回復や筋肉の修復に役立ちます。

（1）クエン酸の摂取

クエン酸は、疲労回復やエネルギー代謝の促進に効果的です。運動後に摂取することで、筋肉に負担した疲労物質（乳酸）を分解し、回復を早めることができます。

クエン酸を含む食品・飲料

✅レモン・グレープフルーツなどの柑橘類

✅黒酢・りんご酢

✅クエン酸入りのスポーツドリンク

摂取のポイント

• 運動後30分以内にレモン水やスポーツドリンクを飲むと吸収が良い
• 酢を水で薄く飲むと、疲労回復効果が高まります
• クエン酸と一緒に**BCAA（切断鎖アミノ酸）**を摂取すると、筋肉の修復が促進される

（2）プロテインの摂取量

プロテインは、運動で損傷した筋肉の修復を助ける役割があります。足痛の予防には、内転筋やハムストリングスなどの膝を支える筋肉を強化することが重要であるため、適切なタンパク質補給が欠かせません。

プロテインの摂取タイミング

✅運動後30分以内が最適（ゴールデンタイム）

✅寝る前に摂取すると、就寝中の筋肉修復をサポート

おすすめのプロテインの種類

• ホエイプロテイン（吸収が早く筋修復に効果的）
• ソイプロテイン（植物性で持続的な筋肉サポート）
• エンドウ豆プロテイン（消化が良く、アレルギーリスクが低い）

プロテインは、ストレッチやリカバリーと言うことで、より効果的に筋肉の修復を促進できます。

3. ストレッチで柔軟性を向上させ、負担を軽減

運動後のストレッチは、筋肉の柔軟性を向上させ、膝への負担を軽減する効果があります。 特に、内転筋・ハムストリングス・腸腰筋のストレッチは、鵞足部への負担を軽減するために有効です。

（1）内転筋ストレッチ

内転筋（鍋の内側）が硬くなると、膝の内側に負担がかかりやすくなります。

慣習

1. 床に座り、足の裏を合わせて膝を開きます。
2. 背筋を伸ばしながら、上半身軽く前に圧倒。
3. 30秒間キープ × 2回。

✅ポイント：呼吸を意識​​しながら、ゆっくり伸ばします。

（2）ハムストリングスストレッチ

ハムストリングス（鍋の裏）が硬くなると、膝の動作制限がされ、負担が増えます。

慣習

1. 片足を前に伸ばし、もう片足を曲げる。
2. 背筋を伸ばしたまま、前屈して足先に手を伸ばす。
3. 30秒キープ×2回（左右）。

✅ポイント：膝を伸ばしたまま、無理なく少しずつ前に屈む。

 

（3）腸腰筋ストレッチ

腸腰筋が硬くなると、骨盤のバランスが崩れ、膝に負担がかかります。

慣習

1. 片膝を立てて、もう片足を後ろに伸ばします。
2. 骨盤を前に分かるように、野菜の付け根を伸ばします。
3. 30秒キープ×2回（左右）。

✅ポイント：反り腰にならないように意識する。

スポーツを行う方の鵞足炎ケアまとめ

運動頻度が多い方が鵞足炎になりやすいのは、膝の内側に過度な負担がかかり、筋疲労や回復不足が重なることで炎症が発生しやすくなるためです。特に、ランニングや球技など膝を酷使するスポーツを頻繁に行う方は、フォームの見直しやケアを怠らないことが重要です。

整体を受けることで、慢性的な不調の改善や、体全体のバランスを整える効果が期待できます。しかし、体質や生活習慣によって効果の出方が異なるため、施術だけでなく、食事や運動も意識することが重要です。

新潟市東区のにこにこ整体・整骨院では、国家資格を持つ経験豊富な施術者が対応し、栄養管理資格を活かした内側からの健康サポートも提供しています。

新潟市東区のにこにこ整体・整骨院では、整体だけでなく、ファスティングマイ・スター栄養管理資格を持つ専門家の院長が内側からの健康サポートも提供しており、より効果的な改善を目指します。

また整体師によって技術や知識のレベルにばらつきがあるため、信頼できる施術者を選ぶことが重要です。

新潟市東区のにこにこ整体・整骨院では、国家資格を取得した施術者が担当し、12年以上の経験を持つベテランが対応します。安心して施術を受けていただける環境を整えています。

整体を通じて、より健康的な体づくりを目指しませんか？気になることがあれば、お気軽にご相談ください。

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