こんにちは！「新潟市東区のにこにこ整体・整骨院」の和田です。
膝の痛みって、日常生活にも影響してしまい、歩くのがつらかったり、階段の上り下りが大変だったりしますよね。

特に、膝の内側が痛む方は「骨盤の歪み」や「股関節の使い方」が関係していることも多く、膝だけのケアではなかなか改善しないこともあります。

そこで今回は、膝の内側の痛みを和らげるためのストレッチをご紹介します！自宅で簡単にできる方法ばかりなので、ぜひ試してみてくださいね！

膝の内側の痛みは、運動のしすぎや姿勢の歪み、加齢による関節の摩耗などが原因で起こります。適切なストレッチを行うことで、膝の負担を軽減し、痛みを和らげることができます。今回は、自宅で簡単にできる膝の内側の痛みを和らげるストレッチ方法を紹介します！

1. 膝の内側が痛む原因とは？

膝の内側が痛む原因はさまざまですが、代表的なものには以下のようなものがあります。

• 内側側副靭帯の負担：膝の内側には「内側側副靭帯」があり、過度な負荷がかかると痛みを引き起こします。
• 半月板損傷：膝のクッションの役割をする半月板がすり減ったり傷ついたりすることで痛みが生じます。
• 鵞足炎（がそくえん）：膝の内側にある腱が炎症を起こし、歩行時や階段の上り下りで痛みを感じることがあります。
• 筋肉の硬直やバランスの乱れ：太ももの内側の筋肉が硬くなると、膝にかかる負担が増えて痛みを引き起こします。

このような原因による痛みを軽減するために、ストレッチを取り入れて筋肉の柔軟性を高めることが大切です。

詳しい鵞足炎について

膝の痛みの原因には骨格の歪みが関係

骨盤の歪みと股関節内旋による内転筋の緊張

膝の内側の痛みは、膝自体の問題だけでなく、骨盤の歪みや股関節の動きの変化が関係していることも少なくありません。

例えば、骨盤が前傾したり左右に傾いた結果、股関節の位置がずれ、膝に不自然な負荷がかかります。 特に、股関節が内旋（内側にねじれる動き）すると、膝関節が内側に引っ張られるため、膝の内側に過剰なストレスがかかります。

また、長時間のデスクワークや立ち仕事で骨盤が歪み、股関節のアルゴリズムが制限されると、膝への負担が多くなります。このような状態が続くと、膝の痛みだけでなく、腰痛や股関節痛を伴うこともあります。

2. おすすめのストレッチ方法

膝の内側の痛みを和らげるために、自宅で簡単にできるストレッチを紹介します。どのストレッチも無理せず、痛みを感じない範囲で行いましょう。

① 太ももの内側ストレッチ（内転筋ストレッチ）

やり方

1. 足を肩幅より広めに開き、つま先をやや外側に向ける。
2. 片方の膝を曲げながら、もう片方の脚を伸ばす（横に開脚するイメージ）。
3. 伸ばした側の太ももの内側が伸びるのを感じながら20秒キープ。
4. 反対側も同様に行う。

ポイント

• 背筋を伸ばしたまま行うことで、より効果的に筋肉を伸ばせます。

 

② 太もも前面のストレッチ（大腿四頭筋ストレッチ）

やり方

1. 立った状態で、片方の足首を持ち、かかとをお尻に近づける。
2. 膝を閉じた状態で太もも前面をしっかり伸ばす。
3. そのまま20秒キープし、反対の脚も同様に行う。

ポイント

• バランスが取れない場合は壁や椅子に手を添えると安定します。

 

③ ハムストリングスのストレッチ

やり方

1. 床に座り、片足を伸ばし、もう片方の足の裏を太ももの内側につける（長座体前屈の形）。
2. 伸ばした足のつま先に向かって上体を倒し、20秒キープ。
3. 反対側も同様に行う。

ポイント

• 無理に背中を丸めず、骨盤を前に倒すイメージで行う。

④ 鵞足部（膝の内側）のストレッチ

やり方

1. 仰向けに寝て、片膝を立てる。
2. 立てた膝を内側に倒し、膝の内側が伸びるのを感じる。
3. そのまま20秒キープ。
4. 反対側も同様に行う。

ポイント

• ゆっくりとした動作で行い、呼吸を止めないように注意しましょう。

 

3. ストレッチを行う際の注意点

• 無理に伸ばさず、痛みを感じない範囲で行う。
• 呼吸を止めずに、ゆっくりとした動作で行う。
• 毎日継続することで、筋肉の柔軟性が向上し、痛みの軽減につながる。

4. まとめ

膝の内側の痛みは、筋肉の硬直や膝への負担が原因で起こることが多いです。今回紹介したストレッチを習慣にすることで、膝周りの筋肉がほぐれ、痛みが軽減されるでしょう。日常生活での膝の負担を減らすためにも、適度なストレッチと運動を取り入れて、健康な膝を維持しましょう！

整体を受けることで、慢性的な不調の改善や、体全体のバランスを整える効果が期待できます。しかし、体質や生活習慣によって効果の出方が異なるため、施術だけでなく、食事や運動も意識することが重要です。

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また整体師によって技術や知識のレベルにばらつきがあるため、信頼できる施術者を選ぶことが重要です。

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