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ランニングでの腰の痛みの原因と正しいフォームについて解説

ランニングでの腰の痛みの原因と正しいフォームについて解説

ランニングによる腰の痛みの原因

ランニングは心肺機能の向上やストレス解消に効果的な運動ですが、一方で腰痛に悩むランナーも少なくありません。腰の痛みが発生するメカニズムを理解し、その主要な原因を把握することが、効果的な対策を立てる第一歩です。

腰の痛みが発生するメカニズム
腰の痛みは、主に筋肉、靭帯、関節、椎間板のいずれかに問題が生じることで発生します。ランニング時の不適切な動作や姿勢がこれらの部位に過剰な負担をかけ、痛みを引き起こすことがあります。

バイクに乗る際の腰痛の主な原因は、長時間同じ姿勢を維持することや、不適切なライディングポジションによるものです。特に、以下の要素が腰痛を引き起こすリスクを高めます。

ランニングにおける腰痛の主要な原因

筋肉の疲労と緊張

長時間のランニングや過度なトレーニングは腰周りの筋肉を過度に疲労させ、緊張を引き起こします。

この現象にはストレスホルモンであるコルチゾールが大きく関与しています。

ストレスホルモンとは、体がストレスを感じたときに分泌されるホルモンのことです。代表的なのはコルチゾールで、これが分泌されると体はエネルギーを素早く使えるようになります。しかし、コルチゾールが多すぎると筋肉が分解されやすくなり、疲れやすくなります。また、長期間高いレベルが続くと免疫力が低下し、健康に悪影響を及ぼすこともあります。適度なストレス対策が大切です。

ランニング中や過度なトレーニングにより、体はストレスを受けます。これに反応して副腎からコルチゾールが分泌されます。コルチゾールはエネルギー供給を増やし、体の準備を整える役割がありますが、同時に筋肉の分解を促進し、筋肉の修復を妨げることもあります。このため、コルチゾールの過剰分泌は筋肉の疲労を加速させ、緊張を引き起こしやすくなります。

さらに、激しいランニングによって筋肉内に乳酸が蓄積します。乳酸は運動中にエネルギーを供給する過程で生成される副産物であり、筋肉内に蓄積すると痛みや硬直を引き起こします。この乳酸の蓄積が筋肉の緊張を増し、特に腰周りの筋肉に影響を与えやすくなります。結果として、筋肉の柔軟性が低下し、腰痛のリスクが高まります。

したがって、ランニングによる筋肉の疲労と緊張を防ぐためには、適切なトレーニング計画とストレッチ、筋肉のリカバリーを意識することが重要です

姿勢の悪さ

ランニング時の姿勢が悪いと、腰に不自然な負荷がかかります。

猫背の姿勢の場合

骨盤後傾 新潟市東区にこにこ整体・整骨院

猫背とは、背中が丸まり、肩が前方に出た姿勢のことを指します。ランニング中に猫背の姿勢を取ると、以下のような問題が生じます。

  • 背中と腰の筋肉への負担: 背中が丸まることで、背中の筋肉(特に脊柱起立筋群)に過度な緊張が生じます。また、前かがみの姿勢は腰の筋肉にも余計な負担をかけ、疲労しやすくなります。
  • 呼吸の制限: 猫背の姿勢では、胸郭が圧迫され、深い呼吸が難しくなります。酸素供給が不足することで、筋肉の疲労が早まります。
  • 全身のバランスの崩れ: 猫背による重心の前方移動は、体全体のバランスを崩し、他の筋肉(特に脚や腰)の緊張を引き起こします。

肩こりと猫背姿勢について解説

2. そり腰の姿勢の場合

骨盤前傾 新潟市東区にこにこ整体・整骨院

そり腰とは、腰が過度に反り、骨盤が前傾した姿勢を指します。この姿勢もランニング中に様々な問題を引き起こします。

  • 腰椎への圧迫: そり腰の姿勢では、腰椎(腰の背骨)が過度に圧迫されます。これにより、椎間板や周囲の靭帯がストレスを受け、痛みを引き起こすことがあります。
  • 腹筋と臀筋の働きの低下: 骨盤が前傾すると、腹筋と臀筋の働きが低下します。これにより、腰周りの筋肉に過度な負担がかかり、疲労や緊張を引き起こします。
  • 全身の連動性の低下: そり腰は腰だけでなく、全身の筋肉のバランスを崩し、動作の連動性を低下させます。これにより、ランニングの効率が悪くなり、筋肉の疲労が早まります。

適切なランニングフォーム

上記の姿勢の習慣によって正しいフォームを守らないと、腰に余計なストレスがかかるため、腰痛のリスクが高まります。

過去の怪我

過去に腰や背中を怪我したことがある場合、その影響で痛みが再発することがあります。

腰痛予防のランニングフォーム

正しいランニングフォームを保つことは、腰痛を予防するだけでなく、効率的なランニングパフォーマンスを実現するためにも重要です。

正しいフォームとは

  • 姿勢 ’背筋を伸ばし、頭を上げて前を向きます。肩の力を抜いてリラックスしましょう。この時に
  • 足の着地: 足は真下に引き寄せるように動かし、ヒールストライク(かかと着地)を避けます。ミッドフット着地(中足部)を心がけると、腰への衝撃が軽減されます。
  • 腕の振り: 自然な動きで前後に振ります。肘を軽く曲げ、手は腰の高さで保ちます。
フォームが腰痛に与える影響

不適切なフォームでランニングを続けると、腰にかかる負担が増大し、痛みを引き起こす原因となります。特に、過度に前傾姿勢を取ったり、足を引きずるような動作は腰に悪影響を与えます。

腰痛を予防するセルフケア

ランニング前後には適切なストレッチとエクササイズを行い、腰周りの筋肉を柔軟かつ強化することが重要です。

ランニング前後のストレッチ

ハムストリングストレッチ

片足を前に出し、前屈してハムストリングを伸ばします。

腰回りのストレッチ

仰向けになり、片膝を胸に引き寄せ、反対側に倒して腰を伸ばします。

足首のセルフケア

腰周りの筋肉強化エクササイズ
多裂筋のトレーニング

多裂筋は脊柱の安定性を保つ重要な筋肉群であり、これを強化することで腰痛予防や姿勢改善に役立ちます。以下に、多裂筋を効果的にトレーニングする方法を紹介します。

  • 四つん這いの姿勢を取ります。手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。
  • 右腕と左脚を同時にまっすぐ伸ばし、体を一直線に保ちます。
  • この姿勢を3〜5秒間キープします。
  • ゆっくりと元の姿勢に戻し、反対側も同様に行います。
  • 各側を10回ずつ、2〜3セット行います。
中殿筋のトレーニング(サイドプランク)

サイドプランクは、体幹の側面を強化し、多裂筋や腹斜筋、臀部筋を鍛える優れたエクササイズです。腰痛予防や姿勢改善にも役立ちます。以下に、サイドプランクの正しいやり方とその効果を説明します。

    • 横向きに寝て、片方の前腕を床につけます。肘は肩の真下に置き、下側の足をまっすぐに伸ばします。
    • 上側の足は下側の足の上に重ねます。
  • 体を持ち上げる:

    • 腹筋と背筋を引き締め、腰を持ち上げて体を一直線にします。肩から足までが一直線になるように意識します。
    • 上側の腕は体側に沿わせるか、腰に当てます。
  • 姿勢をキープ:

    • この姿勢を20〜30秒間キープします。慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。

ランニング中の腰痛への対処法

ランニング中に腰痛が発生した場合の対処法を知っておくことも大切です。

痛みが出た時の対応策

  • ペースダウン: 痛みが出たら、すぐにペースを落とし、歩くようにします。
  • ストレッチ: 立ち止まって軽いストレッチを行い、筋肉をほぐします。

休息と回復

  • 休息: 痛みが続く場合は、無理をせず休息を取ることが重要です。
  • アイシング: 痛みのある部位にアイシングを行い、炎症を抑えます。

 正しいランニングシューズの選び方

ランニングシューズは腰痛予防において重要な役割を果たします。

シューズが腰痛に与える影響
適切なシューズを選ばないと、足や腰に過剰な負担がかかることがあります。クッション性やサポート機能が十分なシューズを選ぶことが重要です。

自分に合ったシューズの選び方

足の形に合ったシューズ: 自分の足の形に合ったシューズを選びましょう。

専門店でのフィッティング: 専門店でフィッティングを受け、自分に最適なシューズを見つけることをお勧めします。

脚の負担を軽減するインソール

海外では「足病医」という足の専門医がいて、足の悩みを解決してくれます。フォームソティックス・メディカルは世界30ヵ国の足病医や医療従事者から35年以上に渡り支持されている「矯正装具」として認められたインソールです。

当院で取り扱っているのも足病医が処方しているものと同じモデルになります。

なぜ医療用インソールが重要なのか?

下肢(股関節、膝、足)の痛みの原因は足首の過回内(内側に倒れこむ)が原因であることが多いといわれています。

足首の過回内を起こす原因は足の骨のアライメント(骨配列)が崩れることにより起こるとされています。

例えば、子どもの頃にサイズの合う靴を履いていなかったり、正しい履き方をしていないと靴の中で足が動いてしまうことで、アライメントが崩れてしまうのです。

フォームソティックス・メディカルを靴に入れると足のアライメントが整い、指が動きやすくなり安定感が増すことにより姿勢が整ったり怪我の予防やパフォーマンスの向上が見込めます。

ただインソールを処方するのではなく、まずは足首がどれくらい倒れているか評価をして矯正が必要か必要でないか判断します。

また、静止状態で異常が無くても動きの中で足首の不安定性や歪みが生じる場合は医療用インソールを処方することで不安定性が軽減します。

もしも足首の歪みやランニングでの負担を軽減させたいとお考えの方はお気軽に新潟市東区にこにこ整体・整骨院までご相談ください。

まとめ

ランニングによる腰の痛みを予防し、快適にランニングを楽しむためには、正しいフォームを維持することが不可欠です。適切なストレッチやエクササイズを行い、自分に合ったシューズを選ぶことで、腰痛を防ぎ、パフォーマンスを向上させることができます。日々のランニングに取り入れ、健康的なランニングライフを送りましょう。

このブログが、ランニング中の腰痛に悩む方々のお役に立てれば幸いです。健康的で楽しいランニングをお楽しみくださいね!

当院ではその方の状態に合わせて、現状の問題点や状態を検査し施術ペースやセルフケアをご案内させていただきます。

腰痛をの予防や改善には、上記のハムストリングスを含めたご自分の身体に合わせたセルフケアを行う事が重要です。

 

しかしこれらの対策は対処療法に近く根本療法は異なります。その為、場合によっては再発するリスクが考えられる為注意が必要です。

新潟市東区のにこにこ整体・整骨院では、慢性腰痛をはじめ急性腰痛や骨格の矯正・姿勢の改善の根本改善を行っております。お悩みの方はお気軽にご相談ください。 

院長あいさつ 新潟市東区にこにこ整体・整骨院

腰痛を解消した患者様の声

   患者様の声 新潟市東区にこにこ整体・整骨院患者様の声 新潟市東区にこにこ整体・整骨院 患者様の声 新潟市東区にこにこ整体・整骨院患者様の声 新潟市東区にこにこ整体・整骨院患者様の声 新潟市東区にこにこ整体・整骨院

 

腰痛の施術方法

根本改善 新潟市東区にこにこ整体・整骨院

 

新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院では当院独自の「筋膜骨格治療」(筋膜や国家にアプローチし体のバランス、歪みを調整する手技)で根本的な改善を致します。

新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院では、痛みのある腰痛症状のある患部だけに施術するのではなく、首から身体全体の歪みなど、全身に着目して痛みの原因にアプローチすることを心がけています。

 

まずは座骨神経痛の要因となる根本的原因を考える事が重要です。特に腰痛のよくあるケースとして、上下にある〈胸椎〉と〈股関節〉の可動域が低下し腰痛をもたらす事が考えられます。両者はどちらも関節可動域が大きくありますが、対して腰椎は回旋には乏しい関節の構造をしています。その為、上下の関節周りの骨格の歪みや筋肉の緊張が要因となり、腰痛を引き起こしているケースは少なくありません。

その為、現在の症状原因が重要となります。

神経痛治療P 新潟市東区にこにこ整体・整骨院

 腰痛の原因と根本的原因・理由を正しく理解して、何度も繰り返さない体を作ることが重要です。

 当院では患者様一人一人の目標設定に合わせた施術プランをご提案しております。筋骨格の改善だけではなく、低下してしまった腰の周囲の筋肉を鍛えること・正しい体の使い方も覚え再発しない体作りまでサポートさせて頂きます。

その為、まずは症状の原因・身体の歪みの状態を問診させて頂き最適な施術プランを行っていきます。

施術の流れ 新潟市東区にこにこ整体・整骨院

  • まずは患部の痛みを重点とした痛みの早期改善を目的とした新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院の独自のオーダーメイド施術を用いて生活を送りながらでも一日も早い改善を目指します。
  • そして痛みの緩和と共に経過を空けながら足から身体全体の歪みや背骨・骨盤の歪みの矯正を行い、根本的な問題を解消していきます。
  • 通院ペースに関しては週に1回のペースから月に1回のペースでの経過観察までその方々によって異なります。ご本人様の目標や時間・予算なども含め最善を努めて参りますのでお気軽にご相談ください。

さらに、ご自宅でできる簡単なトレーニング法やストレッチなどのセルフケアの指導もさせていただき、良い状態を長く維持して再発防止までを図っていきます。

新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院ではに来院された座骨神経痛でお悩みの患者様の中にも症状が改善されている方が多数いらっしゃいます。

当院では医学的推奨をされている知見を基に検査方法を使用し現在の腰痛症状の有無を正しく診させて頂きますので、安静にしていたり湿布、電気、マッサージをしてもらってもなかなか症状が改善されない方!もう治らないのではないかと諦めてしまっている方!

もしあなたが腰痛でお悩みなら、一人で悩まずにぜひ一度、新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院までご相談ください。

座骨神経痛でお悩みの方へ

返金保証 新潟市東区にこにこ整体・整骨院

当院では、「皆様の健康をお守りしたい」そんな想いで施術をしております。

 

・以前通った整骨院で何も変わらなかった,,,

・本当に私の身体は良くなる、変わるのか,,,

・自分に合った施術をしてくれるのか?
・お金が無駄になるんじゃないか,,,?

 

当院に実際にいらした方にはこの様な声を耳にします。

 

新潟市東区のにこにこ整体・整骨院では「初めての施術で不安を感じる方々のために,,,」この様な形で施術のきっかけ作りの為に初回施術のキャンペーンをしております。

上記の様に不安を感じている方・お悩みの方は是非、一度勇気をもって、新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院にご相談ください。

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