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ハムストリングスが硬いと腰痛になるってホント?ハムストリングスを緩めるストレッチ方法3選

ハムストリングスが硬いと腰痛になるってホント?ハムストリングスを緩めるストレッチ方法3選

ハムストリングスとは?

ハムストリングスは太ももの裏側に位置する筋肉群で、主に大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の三つの筋肉から構成されています。これらの筋肉は膝関節の屈曲と股関節の伸展に関与しており、日常の動作や運動において重要な役割を果たします。

  1. 大腿二頭筋(Biceps Femoris)

    • 位置:ハムストリングスの外側に位置し、二つの頭(長頭と短頭)を持っています。
    • 起始:長頭は坐骨結節(骨盤の一部)から、短頭は大腿骨の下部から始まります。
    • 停止:両方の頭は腓骨(ふくらはぎの外側の骨)の頭部に付着します。
    • 役割:膝関節の屈曲、股関節の伸展、および下腿の外旋に関与します。
  2. 半腱様筋(Semitendinosus)

    • 位置:大腿二頭筋の内側に位置し、細長い筋腹を持っています。
    • 起始:坐骨結節から始まります。
    • 停止:脛骨(すねの骨)の内側上部に付着します。
    • 役割:膝関節の屈曲、股関節の伸展、および下腿の内旋に関与します。
  3. 半膜様筋(Semimembranosus)

    • 位置:ハムストリングスの内側に位置し、平らで広い筋腹を持っています。
    • 起始:坐骨結節から始まります。
    • 停止:脛骨の内側上部に付着します。
    • 役割:膝関節の屈曲、股関節の伸展、および下腿の内旋に関与します。

ハムストリングスの主な機能

  1. 膝関節の屈曲(Knee Flexion)

    • ハムストリングスは、膝関節を曲げる際に重要な役割を果たします。これは、歩行やランニング、ジャンプなどの動作において必要不可欠です。
  2. 股関節の伸展(Hip Extension)

    • ハムストリングスは、股関節を後方に伸ばす動作をサポートします。これは、立ち上がる、階段を登る、スプリントするなどの動作に関与します。
  3. 下腿の内旋と外旋(Medial and Lateral Rotation of the Lower Leg)

    • 半腱様筋と半膜様筋は、下腿を内旋させる役割を持ち、一方で大腿二頭筋は下腿を外旋させる役割を持っています。この機能は、足の動きの微調整や安定性に寄与します。

 

ハムストリングスが硬いと腰痛になる理由

ハムストリングスが硬くなると、骨盤が後傾しやすくなり、腰椎に過度な負担がかかります。この状態が長時間続くと、腰の筋肉や椎間板にストレスがかかり、腰痛を引き起こす可能性があります。特に座りっぱなしの仕事や運動不足の人にとって、ハムストリングスの硬さは大きな問題となります。

骨盤後傾 新潟市東区にこにこ整体・整骨院

ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)が硬くなると腰痛になる理由について、以下に具体的に説明します。

1. 骨盤の動きの制限

ハムストリングスは骨盤に付着しており、硬くなると骨盤の動きが制限されます。骨盤の動きが制限されると、腰椎(腰の部分の背骨)に過剰な負担がかかります。この過剰な負担が腰痛を引き起こす原因となります。

2. 姿勢の悪化

ハムストリングスが硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られ、後傾します。これにより、姿勢が悪くなり、腰椎の自然なカーブ(腰椎前弯)が失われ、腰椎に過剰なストレスがかかります。この状態が続くと、腰痛が発生します。

3. 筋肉のバランスの崩れ

ハムストリングスが硬くなると、前側の筋肉(大腿四頭筋)とのバランスが崩れます。この筋肉のバランスの崩れが腰や骨盤の動きに影響を与え、腰部の負担が増加し、腰痛が発生するリスクが高まります。

4. 代償動作の発生

ハムストリングスが硬くなって動きが制限されると、他の筋肉や関節がその制限を補うために代償動作を行います。これにより、特に腰椎に不自然な動きや負担がかかり、腰痛が発生します。

具体的な影響の例

例えば、前屈(つま先に手を伸ばす動作)を行う際に、ハムストリングスが硬いと腰を丸めることになります。この動作を繰り返すと腰椎に過度な負担がかかり、椎間板や周囲の筋肉にストレスが生じ、腰痛を引き起こします。

ハムストリングスの私生活での重要な点

  1. 歩行とランニング

    • ハムストリングスは膝を曲げる動作や脚を後ろに伸ばす動作を支えるため、日常的な歩行やランニングにおいて欠かせない役割を果たします。これにより、効率的な移動が可能となります。
  2. 立ち上がる動作

    • 椅子や床から立ち上がる際にハムストリングスが働きます。特に年齢とともに筋力が低下することが多いため、ハムストリングスを強化することは自立した生活を維持するために重要です。
  3. 階段の上り下り

    • ハムストリングスは階段を上る際に脚を持ち上げる動作を助け、下りる際には膝を安定させる役割を果たします。強いハムストリングスは膝の健康を保つのに役立ちます。
  4. スポーツやフィットネス活動

    • 多くのスポーツ(サッカー、バスケットボール、陸上競技など)でのスプリントやジャンプ動作において、ハムストリングスが重要な役割を果たします。これらの筋肉が強いと、パフォーマンスの向上や怪我のリスクを低減することができます。

ハムストリングスに負担がかかる原因

  1. 運動不足

    • 日常生活での座りっぱなしや運動不足は、ハムストリングスを弱くし、柔軟性を低下させる原因となります。これにより、ちょっとした動作でも負担がかかりやすくなります。
  2. 過度な運動

    • 過度なトレーニングやスポーツ活動は、ハムストリングスに過剰な負荷をかけることがあります。特に準備運動やストレッチを怠ると、筋肉が硬くなりやすく、怪我のリスクが高まります。
  3. 不適切なフォーム

    • 運動や日常動作において、不適切なフォームで動作を行うと、ハムストリングスに過度な負担がかかります。例えば、重い物を持ち上げる際に正しい姿勢を保たないと、ハムストリングスを含む様々な筋肉に負担がかかります。
  4. 加齢

    • 年齢とともに筋力が低下し、柔軟性も失われやすくなります。これにより、日常的な動作でもハムストリングスに負担がかかりやすくなります。

腰痛予防のためのハムストリングスストレッチの重要性

腰痛予防には、ハムストリングスの柔軟性を保つことが非常に重要です。ハムストリングスを効果的にストレッチすることで、骨盤の位置を正しく保ち、腰椎への負担を軽減することができます。また、ハムストリングスの柔軟性向上は、全身の動作の改善にもつながります。

おすすめのハムストリングスストレッチ方法3選

1. 立位前屈ストレッチ

1. 足を肩幅に広げて立ちます。
2. 息を吐きながらゆっくりと前屈し、手を床に向かって伸ばします。
3. ハムストリングスの伸びを感じながら、30秒間保持します。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

このストレッチは、全体の柔軟性を高めるのに効果的です。

2. 座位前屈ストレッチ

1. 床に座り、両足をまっすぐ前に伸ばします。
2. 息を吐きながら上半身を前に倒し、手で足先をつかみます。
3. ハムストリングスの伸びを感じながら、30秒間保持します。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※立体前屈ストレッチを座ったまま行うものです。

座位で行うこのストレッチは、腰への負担が少なく、効果的にハムストリングスを伸ばせます。

3. 寝た状態でのハムストリングスストレッチ

1. 仰向けに寝て、片足をまっすぐ上に上げます。
2. 上げた足を手で支え、ハムストリングスが伸びるまで引き寄せます。
3. そのまま30秒間保持します。
4. ゆっくりと足を下ろし、反対側も同様に行います。

寝た状態でのストレッチは、リラックスしながらハムストリングスを効果的に伸ばせる方法です。

にこにこ整体院・整骨院のオススメストレッチ

ハムストリングスと一緒に骨盤周りを緩めるセルフケア

 

ストレッチの効果を最大化するためのポイント

1. 呼吸を意識する: ストレッチ中は深くゆっくりとした呼吸を心がけることで、筋肉の緊張を和らげることができます。
2. 無理をしない: 痛みを感じるほどのストレッチは逆効果です。心地よい伸びを感じる程度に留めましょう。
3. 定期的に行う: 週に数回、定期的にストレッチを行うことで、ハムストリングスの柔軟性を維持できます。

まとめ

ハムストリングスが硬いと腰痛の原因になることは確かです。しかし、適切なストレッチを日常的に取り入れることで、ハムストリングスの柔軟性を保ち、腰痛を予防することができます。今回紹介した3つのストレッチ方法を実践し、健康な身体を維持しましょうね。

 

今回のブログはいかがでしたか?

当院ではその方の状態に合わせて、現状の問題点や状態を検査し施術ペースやセルフケアをご案内させていただきます。

腰痛をの予防や改善には、上記のハムストリングスを含めたご自分の身体に合わせたセルフケアを行う事が重要です。

 

しかしこれらの対策は対処療法に近く根本療法は異なります。その為、場合によっては再発するリスクが考えられる為注意が必要です。

新潟市東区のにこにこ整体・整骨院では、慢性腰痛をはじめ急性腰痛や骨格の矯正・姿勢の改善の根本改善を行っております。お悩みの方はお気軽にご相談ください。 

院長あいさつ 新潟市東区にこにこ整体・整骨院

腰痛を解消した患者様の声

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腰痛の施術方法

根本改善 新潟市東区にこにこ整体・整骨院

 

新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院では当院独自の「筋膜骨格治療」(筋膜や国家にアプローチし体のバランス、歪みを調整する手技)で根本的な改善を致します。

新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院では、痛みのある腰痛症状のある患部だけに施術するのではなく、首から身体全体の歪みなど、全身に着目して痛みの原因にアプローチすることを心がけています。

 

まずは座骨神経痛の要因となる根本的原因を考える事が重要です。特に腰痛のよくあるケースとして、上下にある〈胸椎〉と〈股関節〉の可動域が低下し腰痛をもたらす事が考えられます。両者はどちらも関節可動域が大きくありますが、対して腰椎は回旋には乏しい関節の構造をしています。その為、上下の関節周りの骨格の歪みや筋肉の緊張が要因となり、腰痛を引き起こしているケースは少なくありません。

その為、現在の症状原因が重要となります。

神経痛治療P 新潟市東区にこにこ整体・整骨院

 腰痛の原因と根本的原因・理由を正しく理解して、何度も繰り返さない体を作ることが重要です。

 当院では患者様一人一人の目標設定に合わせた施術プランをご提案しております。筋骨格の改善だけではなく、低下してしまった腰の周囲の筋肉を鍛えること・正しい体の使い方も覚え再発しない体作りまでサポートさせて頂きます。

その為、まずは症状の原因・身体の歪みの状態を問診させて頂き最適な施術プランを行っていきます。

施術の流れ 新潟市東区にこにこ整体・整骨院

  • まずは患部の痛みを重点とした痛みの早期改善を目的とした新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院の独自のオーダーメイド施術を用いて生活を送りながらでも一日も早い改善を目指します。
  • そして痛みの緩和と共に経過を空けながら足から身体全体の歪みや背骨・骨盤の歪みの矯正を行い、根本的な問題を解消していきます。
  • 通院ペースに関しては週に1回のペースから月に1回のペースでの経過観察までその方々によって異なります。ご本人様の目標や時間・予算なども含め最善を努めて参りますのでお気軽にご相談ください。

さらに、ご自宅でできる簡単なトレーニング法やストレッチなどのセルフケアの指導もさせていただき、良い状態を長く維持して再発防止までを図っていきます。

新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院ではに来院された座骨神経痛でお悩みの患者様の中にも症状が改善されている方が多数いらっしゃいます。

当院では医学的推奨をされている知見を基に検査方法を使用し現在の腰痛症状の有無を正しく診させて頂きますので、安静にしていたり湿布、電気、マッサージをしてもらってもなかなか症状が改善されない方!もう治らないのではないかと諦めてしまっている方!

もしあなたが腰痛でお悩みなら、一人で悩まずにぜひ一度、新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院までご相談ください。

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当院では、「皆様の健康をお守りしたい」そんな想いで施術をしております。

 

・以前通った整骨院で何も変わらなかった,,,

・本当に私の身体は良くなる、変わるのか,,,

・自分に合った施術をしてくれるのか?
・お金が無駄になるんじゃないか,,,?

 

当院に実際にいらした方にはこの様な声を耳にします。

 

新潟市東区のにこにこ整体・整骨院では「初めての施術で不安を感じる方々のために,,,」この様な形で施術のきっかけ作りの為に初回施術のキャンペーンをしております。

上記の様に不安を感じている方・お悩みの方は是非、一度勇気をもって、新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院にご相談ください。

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