今回の内容は四つでお悩みの方がスクワットを行う事での改善効果やメリットについて紹介します。その反面、っ腰痛を悪化させる注意点や順序についても紹介してますので、腰痛でお悩みの方やスクワットを取り組もうとお考えの方はチェックしてみてくださいね。

スクワットが腰痛に与える効果とは？

スクワットは、腰痛改善に役立つエクササイズとして注目されていますが、その理由は、強化される筋肉が脊椎と骨盤の安定性に影響するためです。腰痛の多くは、骨盤や腰椎の不安定さや筋力の不足に起因します。スクワットによって、これらをサポートする筋肉群が強化されることで、腰痛が軽減される可能性が高まります。

スクワットを行うことで下半身の筋肉が活性化され、血流が良くなると、腰周りの組織や筋肉への酸素供給が増え、筋肉の硬直や疲労が軽減されるため、腰痛の緩和に寄与します。また、スクワットは股関節や膝関節の柔軟性を高める効果もあります。腰痛の多くは関節や筋肉の硬直によって悪化するため、柔軟性が向上すると、腰痛の発生頻度が減る可能性があります。

 

特に椎間板ヘルニアや坐骨神経痛などの症状がある人にとって、骨格を支える筋肉が弱いと神経への圧迫が強くなりやすいため、筋力強化は重要です。スクワットによってこれらのサポート筋が鍛えられることで、腰痛に関連する神経の負担が軽減される可能性があり、長期的な腰痛改善が期待できます。

 

しかし、その反面正しいフォームで行わないと腰痛自体の悪化にかかわる可能性もあるため、注意をしてスクワットに取り組む必要があります。

1. 臀筋と大腿四頭筋の強化による腰椎のサポート

臀筋（特に大臀筋）

大殿筋はお尻の大きな筋肉です。主に足を後ろに寝たり、立ったり座ったりする動作を助けます。また骨盤の安定性において重要な役割を果たします。骨盤が安定すると、腰椎にも安定がもたらされるため、腰痛のリスクが低減します。また、大臀筋は立ち姿勢や歩行時に腰部を支える主要な筋肉であり、これが強化されると腰への負担が軽減され、腰痛の改善が期待できます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋はモモの前側にある筋肉で、膝に向かって伸びています。スクワットで効果的に鍛えられる筋肉であり、骨盤と脊椎のバランスを保つ重要な役割を担っています。大腿四頭筋が強化されると、歩行や立ち上がり動作が安定し、腰椎への過剰な負荷を防ぎます。特に高齢者や筋力が衰えている人にとって、大腿四頭筋の強化は腰痛予防に効果的です。

2. 体幹筋群の強化による脊椎の安定

スクワットでは、体幹（コア）筋群も同時に使われます。腹横筋や多裂筋などの体幹筋群は、脊椎を直接支え、過度な動きを抑える役割を持ちます。腰痛の原因となる一つに「腰部の不安定性」がありますが、スクワットによって体幹筋が鍛えられることで、腰部の安定性が向上し、腰痛が軽減されやすくなります。

さらに、強い体幹は姿勢を良好に保つ助けとなり、骨盤の前傾や後傾による腰痛の悪化を防ぎます。腰椎のアライメント（位置関係）が正しく保たれることで、腰への圧力が均等に分散され、慢性的な腰痛の予防につながります。

スクワットが腰痛の悪影響になる可能性は？

スクワットは腰痛改善に役立つエクササイズですが、間違った姿勢やバランス方法で行うと腰痛が悪化するリスクがありますので注意が必要です。

1. 背中を反らせすぎる

１．背中を反らせすぎる（腰を過剰に反らせる）ことは、腰痛を悪化させる原因となります。スクワット中に背中が反りすぎると、腰椎（背骨の下部）に過剰な圧力がかかり、腰部に負担が集中してしまいます。

原因: 胸を張ろうと意識しすぎることで、腰が過度に反ってしまいます。また、体幹がしっかり働いていない場合、腰が反りやすくなります。
影響: 腰椎への過剰な圧力は、椎間板や腰周囲の筋肉・靭帯に負担をかけ、腰痛を引き起こしやすくなります。

意識: 背中を反らせず、自然なS字カーブを保ちながら動作を行うことが重要です。また、スクワットを始める前に体幹を意識し、腹圧をかけて腰部を安定させましょう。

 ２. 体重が適切に分散されていない（つま先やかかとに偏りすぎる）

スクワット中に体重が**つま先やかかとに偏ってしまう**と、全身のバランスが崩れ、腰に過剰な負担がかかります。特につま先に体重がかかりすぎると、腰部にストレスが集中しやすくなります。

原因: 足の位置が適切でない場合や、体が前に倒れすぎると、つま先に体重が集中します。逆に、かかとに偏りすぎるとバランスを崩しやすくなります。
影響: 体重の偏りは腰椎に過度なストレスを与え、腰痛のリスクを高めます。つま先に体重がかかると、腰椎が前に引っ張られる形になるため、腰部への負荷が増します。

対策: スクワット中は、足全体で均等に床を踏むように意識し、体重が偏らないようにしましょう。また、股関節を使って体を下ろすことで、つま先に体重が集中しないように工夫すると良いです。

腰痛改善に考えるスクワットの正しいフォームとポイント

上記の様な悪影響を防ぎ正しくスクワットを行う為にはフォームの意識が重要です。

正しいフォームを意識して行う事で腰痛を予防し筋肉を強化しましょう！

ステップ 1: 立ち位置を整える
足の位置: 足は肩幅程度に開き、つま先は軽く外側を向けます。これにより、膝と足首が自然な位置に保たれ、動作が安定します。
姿勢の準備: 胸を軽く張り、肩はリラックスさせます。背筋を伸ばし、骨盤を自然な位置に置くことで、背骨がニュートラル（自然なS字カーブ）な状態に保たれます。

ステップ 2: 体幹を意識して安定させる
腹圧をかける: 深く息を吸い、腹部に軽く圧力をかけて体幹を安定させます。腹圧をかけることで、背骨のサポート力が強化され、腰部が安定します。

体幹の維持: スクワット中は常に体幹を意識し、力が抜けないようにします。プランクなどのエクササイズを取り入れて体幹筋を強化することで、スクワット時の安定性が向上します。

ステップ 3: 股関節を使って体を下げる
ヒップの動き: 膝を曲げる前に、まず股関節を後ろに引くように意識しながら、ゆっくりと体を下げます。お尻を引くことで、重心がつま先に偏らず、腰への負担が軽減されます。
背骨をニュートラルに保つ: 背中が丸まったり、反りすぎたりしないように注意します。視線は少し前方を向き、自然な姿勢を保ちながら体を下げていきます。

ステップ 4: 膝の位置をモニタリングする
膝とつま先の位置: 膝がつま先よりも前に出ないように注意します。つま先と同じ方向を向けることで、膝への負担を減らし、安定した動作が可能になります。
左右のバランス: 体が左右に傾かないように、膝の位置が均等になるように意識します。鏡を使って確認すると効果的です。

ステップ 5: 立ち上がるときもコントロールを意識する
足全体で押し上げる: 立ち上がるときは、足の裏全体で地面を押し上げるようにし、つま先やかかとに体重が偏らないようにします。
体幹をキープ: 体を上げる時も、体幹を引き締めたまま、安定した状態を保ちます。腰が反らないように、背骨のニュートラルな位置を維持しましょう。
息を吐く: 立ち上がるタイミングで息を吐き、自然な呼吸を心がけます。

スクワットを行う際のポイント

・鏡を使ってフォームを確認する**: 自分のフォームをチェックするために、鏡を活用するのがおすすめです。背中が丸まったり、膝がつま先より前に出ないか確認しましょう。
・動作はゆっくりと行う: 急いで行うとフォームが崩れやすいため、ゆっくりと動作を行うことが大切です。特に腰痛持ちの方は、慎重に動作を確認しながら行うことで安全性が高まります。
・セット数と回数: 初心者や腰痛の方は、無理せず1セット10回程度から始め、少しずつ回数を増やしていくのが良いでしょう。

腰痛者がスクワットを行う際の注意点

腰痛を覚悟したほうがスクワットを行う際には、無理をせず、自分の体に耳を傾けながら慎重に進めることが重要です。以下に、腰痛持ちの方に適したスクワットの注意点と実践的なアドバイスを紹介し

 徐々に負荷を上げていく

腰痛改善のためには、急激に負荷を増やさないことが大1セット10回を目安に始め、痛みがないか確認しながら、セット数を少しずつ増やすことを心がけます。

• 目安: 週2〜3回の頻度で行い、体調に応じて回数を増やすのが理想です。 最初は無理せず、体の反応を確認しながら進めてください。

痛みの回避と体の声を聞く

スクワット中や後に痛みが生じた場合はすぐに中止し、休息をとりましょう。 腰痛がある方にとって、痛みは体からの重要なサインです。違和感や痛みを感じたら、休憩し、次回のトレーニングで強度を見直すことも大切です。

腰痛とスクワットのまとめ

腰痛がある方はスクワットを行う際はフォームを意識して取り組みましょう。乱れたフォームでの運動はより骨格の歪みや痛みの増加の原因になる可能性も高いので注意して取り組みましょうね。

正しいフォームで腰痛を予防し運動するには

柔軟性を保つための対策をしても改善しない場合、骨格の歪みや姿勢不良が原因となっている可能性があります。不良姿勢からくる筋膜の癒着は骨格の関節の歪みを引き起こし、柔軟性の低下や痛みの要因となります。骨格の歪みの原因には筋力の低下が大木宇影響してますので、運動を独自のイメージで行うと場合によっては歪みや痛みの悪影響が増す可能性もあります。

当院では、国家鵜の歪みの改善と正しい筋力強化を運動療法を交えて行う事で根本的な改善に努めております。

腰痛や骨格の歪みでお悩みの方は新潟市東区のにこにこ整体・整骨院にてご相談ください。

 

新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院では当院独自の「筋膜骨格施術」(筋膜や国家にアプローチし体のバランス、歪みを調整する手技)で根本的な改善を致します。

新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院では、痛みのある腰痛症状のある患部だけに施術するのではなく、首から身体全体の歪みなど、全身に着目して痛みの原因にアプローチすることを心がけています。

まずは腰痛の要因となる根本的原因を考える事が重要です。特に腰痛のよくあるケースとして、上下にある〈胸椎〉と〈股関節〉の可動域が低下し腰痛をもたらす事が考えられます。両者はどちらも関節可動域が大きくありますが、対して腰椎は回旋には乏しい関節の構造をしています。その為、上下の関節周りの骨格の歪みや筋肉の緊張が要因となり、腰痛を引き起こしているケースは少なくありません。

その為、現在の症状原因が重要となります。

 腰痛の原因と根本的原因・理由を正しく理解して、何度も繰り返さない体を作ることが重要です。

 当院ではお客様一人一人の目標設定に合わせた施術プランをご提案しております。筋骨格の改善だけではなく、低下してしまった腰の周囲の筋肉を鍛えること・正しい体の使い方も覚え再発しない体作りまでサポートさせて頂きます。

その為、まずは症状の原因・身体の歪みの状態を問診させて頂き最適な施術プランを行っていきます。

• まずは患部の痛みを重点とした痛みの早期改善を目的とした新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院の独自のオーダーメイド施術を用いて生活を送りながらでも一日も早い改善を目指します。
• そして痛みの緩和と共に経過を空けながら足から身体全体の歪みや背骨・骨盤の歪みの矯正を行い、根本的な問題を解消していきます。
• 通院ペースに関しては週に１回のペースから月に1回のペースでの経過観察までその方々によって異なります。ご本人様の目標や時間・予算なども含め最善を努めて参りますのでお気軽にご相談ください。

さらに、ご自宅でできる簡単なトレーニング法やストレッチなどのセルフケアの指導もさせていただき、良い状態を長く維持して再発防止までを図っていきます。

新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院ではにお越し頂いた座骨神経痛でお悩みのお客様の中にも症状が改善されている方が多数いらっしゃいます。

当院では医学的推奨をされている知見を基に検査方法を使用し現在の腰痛症状の有無を正しく診させて頂きますので、安静にしていたり湿布、電気、マッサージをしてもらってもなかなか症状が改善されない方！もうよくならないのではないかと諦めてしまっている方！

もしあなたが腰痛でお悩みなら、一人で悩まずにぜひ一度、新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院までご相談ください。

腰痛を解消したお客様の声

    

腰痛でお悩みの方へ

当院では、「皆様の健康をお守りしたい」そんな想いで施術をしております。

 

・以前通った整骨院で何も変わらなかった,,,

・本当に私の身体は良くなる、変わるのか,,,？

・自分に合った施術をしてくれるのか？
・お金が無駄になるんじゃないか,,,？

 

当院に実際にいらした方にはこの様な声を耳にします。

 

新潟市東区のにこにこ整体・整骨院では「初めての施術で不安を感じる方々のために,,,」この様な形で施術のきっかけ作りの為に初回施術のキャンペーンをしております。

上記の様に不安を感じている方・お悩みの方は是非、一度勇気をもって、新潟市東区のにこにこ整体院・整骨院にご相談ください。