寒くなってくると気になるのが、肩や背中の冷えですね。肩や背中周りには太い血管や体温に関係する神経も多く重要な役割を担っています。実は肩や背中の冷えから始まる腰痛も少なくない為、予防が大切です。今回は背中の冷え予防と腰痛予防のご紹介をしていきます。

背中と腰痛の関係性

ここでは、背中(胸椎)と腰の背骨である腰椎に注目して、胸椎と腰痛の関係性についてお話ししていきます。

胸椎（胸の骨）は12個、腰椎（腰の骨）は5個あります。

丸まる動きは胸椎（約30°～40°）より腰椎（約50°）のほうが得意で、反る動きは腰椎（約15°）より胸椎（約20°～25°）のほうが得意です。

よく腰を捻るという表現使われることがありますが、実は、腰椎単体では捻る運動は約5°～10°しか動きません。（胸椎は30°）

また、下の図の腰椎の部分を見てもらうと、はじめから後ろに反ったような形になっているため、反る動きで負担がかかりやすくなっています。

胸椎と腰椎はこの様に連結をしているため、胸椎の動きが悪いと、重いものを持つときや身体を捻る動作の時など、普段生活している中で胸椎の代わりに腰椎が過剰に働いてしまい、腰へのストレスが増え腰痛につながってしまうという事です。

胸椎と肩こりの関係性

続いて肩こりと胸椎の関係性を説明していきます。

胸椎の動きが悪くなると、肩甲帯（肩甲骨・鎖骨・上腕骨の近く・胸骨）が固定され、うまく胸に空気を取り込むことができなくなり、呼吸時に普通であれば使わない筋肉が頑張って胸を広げようと過剰に働いてしまい肩こりにつながります。

また、胸で頑張って呼吸している状態になると、呼吸が浅くなってしまったり、息を吸うほうが長くなります。

そうなってしまうと、交感神経という身体を興奮状態にする神経が優位に働き、「イライラ、いつも疲れている、眠りが浅くなる、筋肉の緊張」など自律神経の乱れなどの問題につながります。

背中が冷える原因

では実際に方や背中周りが冷えてしまう原因です。

肩や背中が冷える原因は、血行の悪さにあります。血行の悪化を招く要因として考えられるのが、精神的なストレスや運動不足による自律神経の乱れ、また長時間の同じ姿勢等の筋肉の緊張がほとんどです。

精神的ストレス

慢性的にストレスは体内でストレスホルモンを過剰泌体させた結果、毛細血管に炎症反応が起こり周囲組織や筋肉は緊張して硬くなりがちです。そして、筋肉が硬くなると、筋肉内にある血管が圧迫されてより血液循環が乱れる原因となります。

運動不足

散歩やトレーニングなどの運動習慣は筋肉を活発に働かせる事により血液循環を活性化かさせる作用があります。

しかし運動不足だと筋肉の活動が少なくなるため、筋肉は硬くなりやすく、血液循環が低下してしまいます。

長時間の同姿勢

パソコンのデスクワークやスマホの使用は長時間同じ姿勢を取る事で肩や背中の筋肉を固くしてしまう原因となります。

なぜ、長時間座り続けるとさまざまな不調が起こるのでしょうか。座るという姿勢は、基本的に前かがみになります。すると、身体を支えるための「抗重力筋（こうじゅうりょくきん）」という背筋が緊張して、筋肉の中の血液の流れが悪くなり、筋肉中に疲労物質がたまります。それが痛みになり、その痛みが筋肉の緊張を誘発させて、肩や首のコリなどに繋がる、という悪循環に陥ってしまうのです。スマホを使用しているときは特に前傾姿勢になり、巻き肩になりがちなので注意が必要です。

改善方法

冷えの改善習慣

身体が冷えやすい方のおススメは下記のとおりです。原因に当てはまっていた人は試してみてください。

運動習慣

冷えの原因は「筋肉量が少なく、体の熱を多くつくることができない」「血流が悪いため熱をうまく運べない」こと。

体の熱の約6割は筋肉によってつくられるため、背中・お腹・お尻・太股などの大きな筋肉を鍛えると、冷え性を改善できる。また、血液を心臓に戻すポンプのような働きをしているふくらはぎの筋肉を鍛えると、効果的に血流を改善できます。

 

朝の運動やトレーニングは筋肉を活発化させる事で筋代謝を活性化させ血液循環を高めます。冷えやすい人の大半は運動習慣が不足したり背中周りの筋肉が凝り固まっている傾向にある為、定期的な運動を行い筋肉を動かしてあげることが大切です。

また、散歩やランニング・トレーニングには成長ホルモン・感情をコントロールするホルモンの分泌量を増やす事で痛みの緩和や睡眠の向上・体の修復機能の向上に働くため、おススメとされます。

湯船につかる

一般的に冷え性には湯温40~42度の全身浴が良いとされています。全身浴はただ体を温めるだけでなく、筋肉のこりをほぐすだけではなく、体の細胞が熱にさらされる事で増える(HSP)熱ショックタンパク質による体の修復作用も期待できます。

ただし、入浴が長時間続くとのぼせるため、湯船に肩まで浸かるのは5分間～10分まで、全体は長くても1５分を目安にすると安全です。

水分補給

血液循環・代謝を高めるためにも水分補給を心がけましょう。中でも気温が下がりやすくなるこの季節は冷たい水より温かい白湯や真水がおススメとされます。

しかしカフェインには利尿作用がある為、水分補給の水分の代用にカフェインを利用する行為は注意が必要です。

またアルコールには体を温めると思われがちだが、冷たいビールも燗をした日本酒でも、アルコールの代謝産物であるアセトアルデヒドが血管を拡張させるため、皮膚から熱が大量に放散される。お酒を飲み過ぎると体温が低下しやすくなるので、水分と勘違いされないように注意しましょう。

ストレッチ

背中や腰の動きを改善するためには肩甲骨周りのエクササイズが重要です。肩甲骨や胸椎を動かす事で凝り固まった肩や背中の筋肉を緩めましょう！

いかがでしたかバランス重心のとり方は姿勢を整えるだけではなく、筋肉の負担や関節への負担の分散予防にもおススメです。

ぜひこの機会にご自身の姿勢を意識されてみてはどうでしょうか？

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